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DIET COLUMNダイエットコラム

お家でできるダイエットを紹介!運動、食事方法、続けるコツまで詳しく

ダイエットの知識

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こんにちは​。オンラインチームダイエット「​BeTEAM」のMakoです。

運動しなきゃとは思っているけれど、ジムに行くのも外で運動するのも、外出するのがなんだか面倒くさい…ということはよくありますよね。

外での運動は天候や気温に左右されたり、なかなかサボってしまいがち。
そんなときは、お家でダイエットを始めましょう!

今回は、お家でできるおすすめのトレーニング方法や運動、食事面のポイント、続けるためのコツを詳しくご紹介します!

自宅で手軽にトレーニングを始めましょう!

​​※情報は2022年3月現在のものです。

お家でできるダイエット、まずは基本をチェック!続けるコツとは?

ダイエットを成功させる為には、適度な運動と栄養バランスの良い食事、両方が重要です。
運動面と食事面での気をつけるポイントとお家ダイエットを続けるためのコツをチェックしてみましょう。

お家で行う運動のポイント

基本として、筋肉をつけて代謝を上げる「無酸素運動」と、脂肪を燃やす「有酸素運動」をあわせて行うのが理想的とされています。

「無酸素運動」とは、筋肉に強い力を短時間で集中的にかける運動のこと。
例えば、お家で行うなら筋トレが効果的です。

無酸素運動には、筋肉量を増やして基礎代謝を上げる効果が期待できます。
基礎代謝が上がるとカロリーの消費量が増えるため、脂肪を燃焼しやすく、痩せやすい体質を手に入れやすくなります。

特にお尻や太ももなどの大きな筋肉を優先的に鍛えると、効率良く基礎代謝量をアップできるでしょう。

「有酸素運動」とは、酸素をたくさん使って行う軽度から中程度の負荷の運動のこと。
例えば、お家で行うなら踏み台昇降やエアロビクス、エア縄跳びなどが効果的です。

有酸素運動はエネルギー源として脂肪を燃焼するため、運動中はしっかりと呼吸しながら、酸素をたくさん取り入れるのがポイントです。

より脂肪を燃焼したいなら、無酸素運動の後に有酸素運動を行うと効果的といわれています。
筋トレなどの無酸素運動を先に行うと、血行が良くなり代謝が上がると同時に、脂肪を分解するホルモンが分泌されるといわれており、その後の有酸素運動による脂肪燃焼効果の高まりが期待できます。

お家での食事のポイント

どんなに運動を頑張っても、食事で適正なカロリー摂取を心掛けなければ、痩せることは難しいです。

栄養のバランスも、とっても重要!

特にタンパク質は筋肉の元となる大切な栄養素です。
筋肉量が増えれば基礎代謝が上がり、脂肪を燃焼することで、痩せやすい体を目指すことができます。
過度な食事制限をしてタンパク質も摂らなくなってしまうと、筋肉量が減ってしまい、基礎代謝が下がってしまう可能性が。

揚げ物などの脂質は抑え、鶏肉や魚、プロテインなどでタンパク質を積極的に摂取できるメニューにしましょう。

食べる順番にも気をつけると効果的。
野菜→肉や魚→ごはんの順番で食べるのがおすすめです。

食事をすると血糖値が上昇し、上がった血糖値を下げる為に、インスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンは血液中の糖分を脂肪に変えて体に蓄える働きがあるため、野菜から先に食べることにより、血糖値が​急激に上がるのを防いで太りにくくなるといわれます。

他にも「よく噛んで食べる」「腹八分目を心掛ける」「糖質を摂りすぎない」などを意識し、消費カロリー>摂取カロリーになるようにしましょう。

お家ダイエットを続けるメリットやコツ

お家ダイエットの魅力は、少しの隙間時間や自分のタイミングでトレーニングができるという点です。

忙しいとジムに行く時間も取れなかったり、ランニングやウォーキングは天候に左右されてできなかったりと自分のペースではなかなかできません。

お家ダイエットなら気軽にすぐ始められ、生活サイクルに無理なく取り入れられるでしょう。
初めは短時間で手軽にできる簡単なエクササイズから始めると、楽しみながら続けられますよ!

また、一緒にダイエットをする仲間を見つけることもダイエットを継続させるコツです。
毎日報告し合う一緒に頑張れる仲間がいると挫折しにくくなり、トレーニングが習慣化されやすいです。

そこでおすすめなのが、オンラインダイエットです。
オンラインダイエットとは、自宅にいながらパソコンやスマホからオンラインで、本格的なダイエット指導やトレーニングが受けられるサービスのこと。

BeTEAMが提供するオンラインダイエットでは、プロのトレーナーから自分に合ったアドバイスを受けながらトレーニングに取り組めます。

また、チームでダイエットに取り組むので​、​一緒にダイエットを頑張れる仲間がいることで、やる気もより持続しますよ!

お家でできるダイエット、具体的な運動・トレーニングを紹介!

お家でできる、おすすめの無酸素運動と有酸素運動をご紹介します。
初心者の方も簡単にできるので、是非試してみて下さい。

おすすめの無酸素運動

プランク

体幹を鍛えるトレーニングです。
お腹周り、二の腕、背中など全身の筋肉にアプローチできます。

  1. うつ伏せの状態で両肘を床につけ、つま先に力を入れて身体を持ち上げます
  2. 頭から背中全体、かかとまで一直線になるようにキープします。

30秒×3セットを目安に行いましょう。

スクワット

下半身全体の筋肉が鍛えられ、足痩せやヒップアップに効果的です。

  1. ​足を肩幅程度に広げて立ちます​
  2. 両腕を地面と並行になるように、肩の高さでまっすぐに前に伸ばします
  3. 膝がつま先より前に出ないようにお尻を後ろに突き出し、ゆっくりと腰を落とします
  4. 膝が90度になるように腰を落としたら、ゆっくりと膝が伸びきらない位置まで戻します

10回×3セットを目安に行いましょう。

ヒップリフト

お尻と腰全体が鍛えられ、ヒップアップ効果も期待できます。

  1. 仰向けに寝て、膝を90度に立てます
  2. 両手は体の横に置いたまま、腰を持ち上げて肩・腰・膝が一直線になるようにします
  3. 足が地面から浮かないように注意し、お尻を締めるように意識して​キープします

10回×3セットを目安に行いましょう。

レッグレイズ

腹筋が鍛えられます。
初心者は軽く膝を曲げて行うとやりやすいでしょう。

  1. 仰向けに寝て足を揃えて伸ばし、両手は床に置きます
  2. 息を吸いながら、90度になるまで両足を上げます
  3. 息を吐きながら、ゆっくりと両足を床ギリギリまで下ろし、少し浮かせた状態でまた両足を上げていきます

10回×3セットを目安に行いましょう。

 

自宅でできる筋トレについては下記コラムでも詳しくご紹介しています!
あわせて参考にしてみてくださいね!

おすすめの有酸素運動

もも上げ

太ももを上げるだけの簡単にできる有酸素運動で、下半身全体の筋肉に効果が期待できます。
手の振りを大きくすることで、上半身のトレーニングにもなります。

  1. 肩幅程度に足を開きます
  2. 腕を大きく振りながら、太ももを腰の高さまで左右交互に持ち上げます

10分程度を目安に行いましょう。

背筋は伸びているか、腰は反っていないかも意識して行ってみてください。
できるだけゆっくり行うと、より筋肉が鍛えられます。

踏み台昇降

下半身のダイエットにおすすめの、初心者向けの有酸素運動です。
テレビを見ながらでもできるので、ぜひ気軽に取り組んでみて下さい!

  1. 段差の前に立ち、右足→左足の順に段差に登ります
  2. 両足が揃ったら、右足→左足の順に降ります
  3. 右足→左足の順に登り、右足→左足の順に降りるのをくり返します

呼吸を止めずに20分以上行うと効果的です。
専用の台も売っていますが、雑誌を積み上げたり、階段を使ったりしてもOK!
雑誌で代用する場合は、崩れてしまわないよう、ガムテープなどでしっかり雑誌同士を固定するなど、安全に配慮して行なってくださいね!

10~20cmくらいの高さが良いといわれています。

エア縄跳び

実際の縄を使わずに、縄跳びをしているフリなので誰でも手軽にできる有酸素運動です。
ふくらはぎの筋肉に効果があります。

  1. 縄跳びをするイメージで、腰あたりで肘を曲げます
  2. 縄跳びをする際と同様にジャンプします
  3. 手は縄跳びの縄を回す動作で、前に回しながらジャンプのタイミングと合わせましょう

3分×3セットを目安に行いましょう。

片足で跳んだり、身体をひねってみたりと、色々な跳び方を試してみて下さいね。
エア縄跳びはジャンプする運動のため、下の階に人がいる場合には防音マットを敷くなどして騒音対策もしましょう。

バーピージャンプ

バーピージャンプは少しきつめの有酸素運動です。
全身の筋肉を使う動きが入っているので、効率的にバランス良く筋肉を鍛えられます。

  1. 足を肩幅に広げ、立った状態から素早くしゃがみ、床に手をつけます
  2. 軽くジャンプしながら、両脚を後ろに伸ばして腕立て伏せの体勢になります
  3. 両脚を元の位置に戻し、しゃがんだ状態に戻ります
  4. 高くジャンプしながら、両手は上に伸ばします

30回×3セットを目安に行いましょう。

きついトレーニングなので、まずは1セットから始めてみましょう。

スピードを意識せず、一つ一つの動作を丁寧に行うのがポイント。
息を止めないよう、呼吸を意識して行うことが大切です。

お家でのダイエットは生活面の改善やモチベーションUPも大事!

お家ダイエットを成功させるには、痩せやすくする習慣をつけることや、ダイエットを継続して続けることが大切です。
自分の生活習慣を見直して、痩せる習慣を取り入れましょう。

また、ダイエットを続けるためのモチベーションを保つ方法もチェックしてみましょう!

痩せやすい生活習慣

質の良い睡眠をとる

睡眠中には、ダイエットに大きく関わる成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンには脂肪を分解し、筋肉を発達させる働きがあるといわれています。
トレーニングで傷ついた筋肉も睡眠中に回復されるので、​疲れを取るためにも睡眠は大事だといえます。

また、睡眠中には食欲を抑えるホルモンであるレプチンも分泌されます。
睡眠不足になるとレプチンの分泌量が減ってしまい、食欲が増えやすくなるため、つい間食につながってしまうのです。

参考:厚生労働省 睡眠と生活習慣病との深い関係

睡眠時間をしっかりと確保し、規則正しい生活をすることがダイエットには大切です。
なるべく7時間から8時間程度の睡眠を心がけましょう。

こまめに水を飲む

水をこまめにしっかり飲むことで、新陳代謝が良くなり老廃物を排出をしやすくなるといわれます。
それにより、むくみも解消されやすくなります。

起床後すぐや、入浴の前後などは無理なく水が飲めるので、タイミングを意識してみましょう。
常温の水を飲むのがおすすめです。

夕食は寝る3時間前までに

夕食は寝る3時間前までに食べるようにしましょう。
食べてすぐ寝ると、睡眠中はエネルギーの消費量が少なくなるため、脂肪として蓄積されて太りやすくなります。

一般的には、消化には3時間ほどかかるとされているため、なるべく早めに夕食を​済ませると良いでしょう。

モチベーションを保つポイント

何キロ痩せたいか、どのようなスタイルになりたいかの最終目標を立てておきましょう。

そして、なりたい理想の姿を目のつくところに置いておくのもおすすめです。
スマホの待ち受けにしたり、部屋に写真を飾るのも良いでしょう。

常に理想の体型を意識することにより、目標を見失わずに行動に移すことができます。

また、小さなご褒美を作るのも効果的です。
最終的な目標とは別に細かい目標とご褒美を設定し、達成感を得ることでもモチベーションを保つことができます。

例えば、〇〇が達成したら洋服を買う、旅行に行くなど、頑張れそうなご褒美を作って、少しでも痩せたら自分の努力を褒めてあげましょう!

お家ダイエットで無理なく痩せよう!継続することがカギ

お家ダイエットのメリットは、いつでも好きなタイミングでトレーニングできるというところです。

成功させるためには、適度な運動と栄養バランスの良い食事の両方が重要です。

運動面では、無酸素運動と有酸素運動を組み合わせてトレーニングしましょう。
無酸素運動の後に有酸素運動を行うのが効果的です。

食事面では、消費カロリー>摂取カロリーになるように心がけましょう。
タンパク質を意識して摂り、野菜から摂るように食べる順番も意識してみてくださいね。

質の良い​睡眠を取る、こまめに水を飲む、寝る3時間前には食事を終わらせるなど、生活習慣も改善するとより高い効果が期待できます。

小さなご褒美を作ったり、少しでも痩せたら自分を褒めるなど、モチベーションを保ちながら、楽しんでお家トレーニングができると良いですね。

お家ダイエットには、BeTEAMが提供するオンラインダイエットもおすすめです。
チームでダイエットに取り組むので楽しんで続けられますよ!

まずは24​時間いつでもオンライン予約が可能な無料体験予約からお試しください♪

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この記事を書いた人

Mako コーチ

2018年4月 サーフフィット にインストラクターとして入社。その後銀座店店長就任し、2020年11月から BeTEAMのチームコーチング事業部トレーナー就任。現在はダイエットトレーナーとして活躍中。

お客様がダイエットを通してより自分の体を好きになり自信をもって頂く為のサポートを致します。体だけではなくココロも変わる人生最高のダイエットを!

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