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ダイエット中の停滞期を乗り越えるには?過ごし方や対処法をご紹介

ダイエットの知識

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こんにちは。オンラインダイエットをチームで成功させる「BeTEAM」のHIROKOです。

ダイエットをしばらく続けていると、急に体重が減らなくなる辛い停滞期。

どうしたら、ダイエット中の停滞期を乗り越えられるのか悩む人も多いと思います。

今回は、そんな辛い停滞期を乗り越えるために知っておきたい、停滞期が起こる原因や過ごし方、対処法についてご紹介します。

ダイエット中の「停滞期」とは?

ダイエットを開始してから、しばらく順調に落ちていた体重が、一定期間を過ぎたあたりからなかなか体重が落ちない時期がやってきます。
それが、いわゆる停滞期です。

ダイエット中に誰もが1度は悩む停滞期。
そんな停滞期はなぜ起こるのか、ダイエットをする前に理解しておくと「今は停滞期だから大丈夫!」と乗り越えられます。

まずは停滞期が起こる原因と、停滞期の平均的な期間について説明します。

停滞期が訪れる目安

停滞期目安はダイエットを開始してから、1ヶ月経過したあたりや、体重が5%以上減り始めたときに訪れやすいと言われています。

停滞期はダイエットの取り組み方によって個人差があるため、あくまでも目安であり、始まる正確なタイミングはわかりません。

体重が順調に落ちてきて1ヶ月経過したあたりを目安に、「そろそろ停滞期が始まるかな?」という前向きな気持ちを持っていることが大切です。

停滞期が訪れる原因

一般的なダイエットでおこる停滞期の要素は2つあります。

  1. 急なエネルギー不足で、体が命の危険と勘違いし、これ以上痩せないように維持してしまい痩せにくくなる。
  2. 痩せるまでに時間がかかる、しつこい大きな脂肪細胞が燃えるまでの間、体重が停滞しているように感じる期間。

BeTEAMで導入しているグリコンダイエットでは、糖質をコントロールしつつも必要なエネルギーは摂取し続けているため、2つ目の停滞期の理由が主になります。
そのため、停滞期の期間が短くなる方が多い傾向があります。
つらい停滞期の時期ですが、この時期は落ちにくかった脂肪を落とし、大きな減量を目指すための必要なステップになります。

停滞期の平均的な期間

停滞期の平均的な期間は、2週間から1ヶ月ほどです。
個人差があり、1ヶ月以上続く人もいます。

1ヶ月以上も停滞期が続いてしまうと、辛くなってきますよね。

ですが、停滞期は一定期間を過ぎると必ず終わりが来ます!
次でご紹介する乗り越え方・過ごし方を取り入れて、ダイエットの辛い時期を乗り越えましょう。

 

ダイエット中の停滞期を乗り越えるには?過ごし方や対処法をご紹介

停滞期を乗り越えるための過ごし方や、対処法についてもご紹介します。
ダイエットを諦めてしまう前に、ぜひ参考にしてくださいね。

焦らないことが大切

停滞期が始まったときに、焦って不安になったりイライラしてしまうと、気持ちに余裕がなくなりダイエットのペースも崩れやすくなります。

ダイエットをしている人には停滞期は必ず訪れるものだと理解し、停滞期が来るタイミングを予測しておくと気持ちに余裕が現れます。

停滞期中も、今まで通りコツコツとダイエットを継続していくことができれば体重は自然と落ちていきます。
焦らず自分のペースでダイエットに取り組みましょう。

質の良い睡眠を心がける

ダイエット中には、睡眠時間をしっかりと確保することが大切です。
睡眠中に分泌される「成長ホルモン」には、身体に蓄積された脂肪を分解してくれる働きや、骨格や筋肉を発達させる働きがりダイエットに大きく関係しているからです。

停滞期中にはダイエットの効果をより高めるために、とくに質の良い睡眠をしっかり取ることを心がけましょう。

睡眠の質を上げる方法

生活習慣を整えると入眠しやすく、深い眠りにつきやすくなるため、質の良い睡眠につながります。

ポイントは、以下の3つです。

  • ・寝る前にストレッチや入浴などで、身体を温める
  • ・起きたらまず朝の光を浴び、体内時計をリセットする
  • ・毎日同じ時間に起床するために、規則正しい生活を心がける

この3つのポイントを意識し、さらに運動習慣を取り入れることで、適度な疲労感が得られて睡眠の質を高められます。

食事の内容を見直す

停滞期に入ると体重がなかなか減らないため、「食事の量が多すぎるのではないか?」と不安になりますますよね。

そんなときは食事の量を減らすのではなく、栄養をバランス良く取れているか食事の内容を見直すチャンスです。

タンパク質・脂質・炭水化物のバランス良く摂れているか確認しましょう。
とくに、筋肉や内臓、髪などの主要成分となるタンパク質は重要。
最低限体重×1.0gを意識し、運動もしっかり行なっていれば体重×1.5g〜2.0gは摂れるのが理想とされています。

野菜や果物、海藻類に多く含まれる「ビタミン・ミネラル類」も積極的に摂取し、5大栄養素をバランスが整うと痩せやすい身体に近づきます。

「チートデイ」を設ける

身体に「飢餓状態ではない」と認識させるために、チートデイを試してみるのもおすすめです。
チートデイとは、1週間に1回程度カロリーを気にせずになんでも食べて良い日のこと。

ホメオスタシス機能が働くのを防ぐために、栄養がたくさん摂取されると「脳に勘違い=cheat(チート)」させるのが目的です。

食事制限を考えずに、好きなものをしっかり食べることができるので、ダイエット中のストレスが緩和されてモチベーションのUPにもなります。

ただし、チートデイにはいくつか注意点があります。
以下の注意点を守り、チートデイを楽しみましょう。

  1. チートデイを設けるのは停滞期の間だけ。チートデイの翌日にはダイエット中の食事に戻し、体重が増えていても落ち込まないことが大切
  2. 摂取カロリーは「体重×40kcal程度」を目安にし、1食でドカ食いするのではなく、3食バランス良く食事の量を増やす
  3. つい自分に甘くなり「今日はチートデイにしよう!」と回数が増えてしまわないように計画的に実行を。チートデイに友達と外食の予定を入れておくのもおすすめ

ダイエットを成功させるには、自分のモチベーションを維持することが大切!

チートデイ以外にも、ダイエット中のモチベーションを上げるコツや維持する方法を「ダイエットのモチベーションを上げる方法をご紹介!維持するコツ」で詳しくご紹介しています。
あわせて参考にしてみてくださいね。

 

ダイエットの停滞期に避けるべきことや注意点

ダイエット中の停滞期に、なかなか体重が落ちないからと頑張りすぎると逆効果になってしまう場合があります。
停滞期に避けるべき行動についてもご紹介します。

食事量を極端に減らさない

停滞期が長引くと思うように体重が減らないからと、食事量を極端に減らして体重を減らそうとするのは避けましょう。
食事の量が減ると必然的に身体に必要な栄養素が不足し、代謝が低下して太りやすい身体になります。

さらに飢餓状態が進み、停滞期が長引く原因となるため逆効果になります。

運動量を過度に増やさない

体重を落とそうと運動量を過度に増やすのも、身体に負荷がかかるため注意が必要です。
停滞期に入る前から運動を取り入れていたのであれば、そのまま継続し運動量を増やす必要はありません。

ジョギングなどの有酸素運動をメインにしていたなら、筋トレメニューを取り入れてみるなど、運動の内容を見直して、新しい方法に挑戦するのは気分転換にもなっておすすめですよ。

途中でダイエットを諦めない

停滞期を乗り越えればまた体重は落ちていくため、ダイエットを諦めないことが重要です。

停滞期が訪れるのは、順調に体重が落ちてきて正しいダイエットができている証拠です。
「体重がなかなか落ちないからやめよう」と落ち込んでしまうときには、あえて体重計に乗らずに過ごしてみるもの良いと思います。

体重を落とすだけがダイエットではありません。
筋肉量を増やしつつ脂肪を落としていくと、引き締まった身体を手に入れられます。

体重はダイエットの成果を実感できる1つの確認手段だと考え、前向きにダイエットに取り組みましょう。

 

ダイエット中の停滞期と上手く向き合い乗り越えよう

ダイエットを開始してから順調に体重が減っていたのに、急に体重が変わらない期間が訪れたときには、停滞期に入った可能性があります。

一定期間続く停滞期は、誰にでも訪れます。
停滞期を乗り越えるためにも、正しい知識と対処方法を知っておくと気持ちが楽になりますよ。

停滞期と上手く向き合うためには、いつか終わりが来ると気長にダイエットを継続していくことが大切です。
紹介した対処法も試してみてくださいね。

1人で停滞期を乗り越えるのは不安…という方は、チームで行うオンラインダイエットがおすすめ!
プロのトレーナーの指導の下、同じ目標を持った仲間とダイエットに取り組めます。
興味のある方はぜひチェックしてみてくださいね!

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この記事を書いた人

Hiroko コーチ

2013年ライフクリエイト入社後、2015年にロイブ事業部ヨガトレーナー就任。インド・リシュケシュにてヨガを学び、300人以上のインストラクターを輩出。企業向けワークショップやリトリートを実施し活動の幅を広げ、2020年BeTEAM 事業部コーチに就任。

”ダイエットは辛いもの”という意識を変えたい。正しい知識を身につけ、身も心も変わるダイエットを提供するため日々精進し続けてまいります。

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