こんにちは。オンラインチームダイエット「BeTEAM」のMakoです。

ダイエットをしているけど、下半身が痩せる方法がわからない。
上半身はわりとすぐに細くなるのに、下半身はいつまで経ってもムチムチ…。
そんなお悩みをもつダイエッターの方は多いのではないでしょうか。

今回は下半身が痩せにくい原因や、お尻や足などをキレイにするストレッチ・マッサージ法を詳しく解説します。

下半身太りに悩んでいる方はぜひ参考にしてみてくださいね。

※情報は2022年2月現在のものです。

下半身痩せするには下半身太りの原因からチェック！

まずは、下半身太りの原因を解説します。
これらの原因を解消するだけでも、下半身痩せに効果があることもありますよ。

身体が冷えている

むくみの原因の1つとなるのが、冷えです。

クーラーや冷たい飲み物などによって身体が冷えることで、血行不良となり、むくみを引き起こしてしまいます。
冷えによる血行不良は老廃物の排出も阻害してしまい、結果的に脂肪を溜めやすく痩せにくい身体になってしまう可能性も…。

むくみが蓄積されている

朝は余裕だった靴やブーツが夕方になるとキツく感じる、という経験をしたことがある人も多いのではないでしょうか？

長時間の立ち仕事やデスクワークなどで同じ姿勢が続くと、筋肉が固くなり、むくみにつながってしまう可能性大！ります。

むくみは血行不良をまねき、放置しているとセルライトになることも！
その日のむくみはその日のうちに、スッキリさせておきましょう。

姿勢が悪い・骨盤が歪んでいる

姿勢が悪く、それによって骨盤が歪んだ状態になってしまうのも、下半身太りの原因として考えられます。
骨盤が歪むことでリンパや血行の流れが悪くなり、これもまた下半身のむくみや脂肪の原因となっている可能性がありますります。

老廃物が蓄積している

人は普段足を下にする体勢でいることが多いため、体内の老廃物は下半身に溜まりやすくなります。
特に心臓から1番遠い足首には毒素が溜まりやすく、この毒素が原因でむくみを引き起こしてしまっている可能性があります。

筋肉量が少ない

筋肉が不足していることも、下半身太りの原因と言えます。
筋肉が少ないと基礎代謝が低くなるため、下半身に限らず痩せにくい身体となってしまいます。

また、同じ体重でも筋肉が少ないとボディラインのメリハリが出ません。
筋肉がしっかりとついていると、スッキリ引き締まった体型に見える効果もあります。

下半身痩せにトライ！ダイエット方法を詳しくご紹介

では、下半身太りはどのように改善したらいいのでしょうか。

まずは日常の中で気をつけられるポイントと、手軽にできるストレッチ・マッサージ方法をご紹介します。

むくみの改善が期待できる食事法

下半身ダイエットで重要なのは、まずむくみを溜め込まないようにすることです。
そのために、普段の食事では「塩分控えめ」で「身体を温める食材」が重要です。

体内の塩分濃度が濃くなると身体は水分をため込むようになり、むくんでしまいます。
むくみを解消するため、なるべく塩分を控えるようにしましょう。
最近は減塩醤油や少しの量で満足できる塩も販売されているので、上手に活用するといいですね。

また、塩分の排出を助けるカリウムが含まれている食材などを摂取することも、むくみ軽減につながります。

そしてむくみの原因となる冷えを解消するためには、身体を温める食材も欠かせません。
生姜やニンニク、ゴボウやレンコンなどの根野菜、唐辛子やシナモンなどのスパイス系もカプサイシンという体を温める成分をたっぷり含んでいて、代謝アップの効果を見込めます。

足が疲れたら「足首回し」のストレッチ

夕方になり足が疲れたと感じてきたら、「足首回し」を行なってむくみの改善を目指しましょう！

やり方は簡単。
座った状態で片足を曲げて反対の足の膝の上にのせ、手を使って足首を時計回り・反対周りにそれぞれ大きく円を描くように回すだけです。

仕事中にもできますし、お風呂上がりなど血行が良いときに行うとより高い効果が期待できます。

毒素が溜まりやすく、むくみの原因となってしまう足首を定期的にストレッチすることで、体内全体の血の巡りをよくする効果があるといわれていますよ！

太もも痩せにはリンパマッサージを

下半身の中でも、太ももを中心に痩せたい！という方も多いのでは？
気になる太ももの太さを改善解消するためには、リンパマッサージがおすすめです。

こちらもやり方は簡単。
まず膝を立てて座り、太ももの外側をグーにした手でグリグリ押しながら膝〜足の付け根にかけて動かします。

次は太ももの内側です。
膝を外側に倒し、手のひらを使って太ももの内側をまんべんなくゆっくり押し流すようにマッサージしましょう。

最後に膝裏と鼠蹊（そけい）部です。
手の指を使って膝裏からお尻までリンパを流すようにマッサージしたら、足の付け根にある鼠蹊部を手の親指を使ってぎゅーっと押しましょう。

お風呂上がりにボディクリームを塗りながら行うと乾燥対策にもなって一石二鳥です！
急激に細くなることはありませんが、毎日続けることできっと効果が見えてくるはずです。

下半身痩せダイエットに効果が期待できるトレーニングとは

筋トレで筋肉をつけたり、エクササイズを行なって身体全体の代謝をあげることで、さらに下半身痩せの効果が見込めます。

ここからは、下半身ダイエットにおすすめの筋トレとエクササイズを3つずつ紹介します。
自分の生活スタイルにあわせて、できそうなものを組み合わせてみてください。

筋トレ① スクワット

下半身痩せに効果的な筋トレはたくさんありますが、自宅でも簡単にできて、なおかつ高い効果が期待できるのが「スクワット」です。

スクワットは消費カロリーが比較的多く、太ももやお尻、足など下半身全体のキレイを目指せます。

【スクワットのやり方】

1. 足を肩幅程度に開き、少しだけつま先を外に向けて立つ
2. 手を前に伸ばし、息を吸いながらゆっくりと体を下げていく
   ※このとき、背筋をピンと伸ばすよう意識しましょう
3. 床と太ももが平行になった状態を2〜3秒キープ
4. 息を吐きながら元の体勢に戻る

15回程度を1日に2〜3セット行うようにしてください。

筋トレ② リバースプランク

「プランク」は聞いたことがあるかもしれませんが、さらにおすすめなのが「リバースプランク」です。

仰向けで行うプランクでのことで、腹筋や背筋、下半身をバランスよく鍛えることができます。

【リバースプランクのやり方】

1. 仰向けで寝転がった状態で肘を立て、上半身を持ち上げる
2. 足を伸ばし、下半身はかかとで支えるようにする
3. 体が一直線になるようキープする
   ※お尻が下がったり背中がまるまったりしないよう注意しましょう

30〜60秒を1日に3セットほど行うようにしましょう。

筋トレ③ ランジ

スクワットと同じく、下半身の筋肉全体を鍛えられるのが「ランジ」です。

スクワットよりも安定感が悪くバランスがとりにくいため、スクワットよりもヒップアップ効果が期待できます。

【ランジのやり方】

1. 足先は正面に向けた状態で脚を前後に開く
   ※このとき、背筋は床と垂直になるようピンと伸ばすようにしましょう
2. 前に出した足の膝が90度になるまで沈み込む
   ※後ろの脚は膝が腰の真下にくるポジションにします
3. その状態からゆっくりと上半身を上げて最初の状態に戻る

左右15回ずつ、1日に2〜3セットほど行うと良いでしょう。

エクササイズ① ウォーキング

ダイエット初心者におすすめのエクササイズが、「ウォーキング」です。

ランニングに比べて消費カロリーは少ないですが、続けやすく、体への負担も少ないためどんな年齢の方に対してもおすすめです。

歩き方をしっかりと意識することで、下半身痩せに高い効果が期待できますよ！

【ウォーキングのコツ】

• 頭が上下にぶれないようにする
• 顎を引き、天を仰がないようにする
• 背筋は常にピンと伸ばす
• 腕は大きく振る

ウォーキングのような有酸素運動は、始めて20分ほど経ったころから体脂肪を燃やし始めるといわれています。
距離は意識せず、まずは週に2〜3日、20〜30分程度のウォーキングから始めてみましょう。

参考：厚生労働省 エアロビクス / 有酸素性運動

エクササイズ② 足パカ

下半身ダイエットには、「足パカ」もおすすめ効果的です。

家の中でもできるため、運動をしに外に出たくないという人や忙しいからあまり時間が取れないという人におすすめです。

【足パカのやり方】

1. 仰向けになり、手はまっすぐ下に下げて地面を押さえる
2. 腰が90°になるように両足を上げる
3. 痛くならない程度に足をそのまま開く・閉じるを繰り返す

素早く行うよりも、ゆっくりと時間をかけて行うことでより高い効果が見込めます。

10回を目安に3セット行いましょう。
朝起きたとき、帰宅後すぐ、夜寝る前などと分けてもOKです。

エクササイズ③ 水泳

近くにジムがあったり、普段と違う環境でエクササイズをしたいという人には「水泳」がおすすめです。

ウォーキングやランニングと同じ有酸素運動ですが、常に水圧による負荷を受け続けるので、脂肪燃焼しながらも身体を引き締めることができます。

消費カロリーが高いため脂肪を燃焼しやすく、血行促進効果による脚やせにも効果的です。

泳ぐことはもちろんですが、水中で歩くだけでも通常のウォーキングより消費カロリーが高くなります。
浮力によって体への負担がかからないため、怪我をしやすい方にもおすすめです。

平泳ぎやクロールなどしっかり泳ぐ場合は15分を3セット、水中ウォーキングなど軽い運動を行う場合は20分を3セット行うようにしましょう。

下半身痩せにむくみや筋肉不足は大敵！生活改善や運動を

下半身がなかなか痩せない人は、冷えやむくみ、骨盤の歪みなどさまざまな原因がある可能性があります。

まずは日常の食生活や姿勢を見直して、少しでも痩せやすい体を手に入れましょう。

また、「最近運動してないなあ…」と思う人は筋肉不足が原因かも。
自分にできそうな筋トレやエクササイズを少しずつ始めてみましょう。

「1人でのダイエットは続くか不安…」という方は、BeTEAMのオンラインダイエットもぜひご検討を！
8人1チームとなり、ダイエットに必要な運動や食事管理などを専属コーチのもとで行います。

下半身ダイエットをしたい！キレイなお尻や足を手に入れたい！と思っている人はぜひチェックしてみてくださいね。

※情報は2022年2月現在のものです。