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産後ダイエットはいつから?始める時期や方法を詳しく紹介!

ダイエットの知識

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こんにちは。オンラインチームダイエット「BeTEAM」のMakoです。

産後は、赤ちゃんとの新しい生活が始まります。
今までとの生活スタイルもガラリと変わり、忙しくなりますよね。

新しい生活スタイルになると、妊娠中に増えた体重を落とすタイミングがわからないという方も多いのではないでしょうか?

今回は、産後に悩む方の多いダイエットのタイミングをご紹介します。
ダイエット中の運動方法や食事のポイントなどもあわせて確認しましょう。

​​※情報は2022年3月現在のものです

産後ダイエットはいつから始めるのが良い?

産後ダイエットは、出産後に体の調子が整い始め、少しずつ赤ちゃんと生活リズムに慣れてくる産後2~3ヶ月後から始めるのがおすすめです。

しかし、出産後の体調が整うまでには個人差があります。
まだ産後の体の調子が整っていないときにはダイエットは控え、無理はしないことが大切です。

とくに、産後6~8週間は「産褥期(さんじょくき)」と呼ばれ、体が妊娠前の状態に戻っていく大切な時期です。

また、出産してすぐの体は大きなダメージを受けています。
そのうえ、出産後の疲れや子宮の収縮による痛みもある状態がしばらく続く中、赤ちゃんのお世話する大変な時期です。

最低でも産褥期が開けるまでは、しっかりと睡眠を取り自分の体を休めてあげることを優先させましょう。

産後ダイエットは骨盤が大事!整え方や運動のコツをチェック

産後ダイエットでは、妊娠中に開いた骨盤を正しい位置に戻すことが大切です。

とくに妊娠中は、お腹の中の赤ちゃん成長に合わせて少しずつ骨盤が開いていけるよう、骨盤周りの関節や靱帯が緩んでいます。

開いた骨盤や骨盤周りの関節や靱帯は、産後すぐに元の状態で戻るわけではありません。
3~4ヶ月程の時間をかけて、少しずつ元の状態に戻ろうとします。

また、産後6ヶ月程で骨盤周りの関節や靭帯が硬くなり始めて固定されてしまうといわれています。
そうなると骨盤の中に脂肪が取り残されてしまい、痩せにくくなってしまうため、その前に正しい位置に戻すことが大切です。

骨盤調整は遅くても大きな問題はないとされていますが、戻るのに時間がかかってしまう可能性はあるため、早めに行うのがおすすめです。

しかし、産後は授乳やおむつ替えなどで姿勢が悪くなりやすいシチュエーションも多いです。
姿勢が悪くなると自然に骨盤が元の位置に戻るのが難しく、骨盤が開いた状態を放置すると骨盤が歪み妊娠前の体型に戻りにくくなったり、腰痛を引き起こしてしまう可能性も。

骨盤が元の位置にスムーズに戻るためには、猫背や横座りは避け、椅子に座るときに背骨と太ももを約90度に保ちながら骨盤がまっすぐになるよう深く腰掛けるなど、姿勢を正すのも重要です。

また、ストレッチやエクササイズで筋肉を鍛えることでも、正しい姿勢を保ちましょう。

育児や家事の合間に簡単にできる、骨盤を引き締める効果を期待できるストレッチやエクササイズを紹介します。

腸腰筋(ちょうようきん)のストレッチ方法

腸腰筋とは、上半身と下半身をつないでいる重要な筋肉です。
腸腰筋が硬くなると、姿勢が悪くなったり腰が痛くなったりする可能性があるため、骨盤が元の位置に戻るのを助けるためにもストレッチが大切です。

「腸腰筋ストレッチ」を定期的に行い、腸腰筋を柔らかくしましょう。

やり方は以下の通りです。

  1. 左膝を床に付け、片膝立ちをします
  2. 背すじを伸ばしたまま、左足を少し後ろに伸ばし、体は前方に倒していきます
  3. もう少し伸ばしたいときは、左足を少しずつ後ろに引きます
  4. 後ろの方に引いた足が気持ちよい程度に伸ばし、15秒程度キープします

15秒キープしたら、反対の足も同様にストレッチを行いましょう。

骨盤底筋のトレーニング方法

産後に衰えやすい骨盤底筋は、骨盤近くにある膀胱や子宮などの内臓を支える大切な筋肉です。
骨盤底筋の筋力が低下すると、下っ腹がなかなか凹まないことにもつながる可能性が。

骨盤を正しい位置に安定させるために骨盤底筋を鍛えると、ぽっこりお腹や尿漏れを防ぐ効果も期待できます。

  1. あお向けになり、膝を立てます
  2. 片方の足を、足を組むようにもう片方の太ももに方に乗せます
  3. ゆっくりと息を吐きながら腰を上げ深く息を吸い込みます
    ※太ももと背中が一直線になるように意識しましょう
  4. 息を吐きながら、ゆっくり腰を下げます

10回〜15回ほど繰り返しましょう。

産後ダイエットにおすすめな手軽な運動も紹介!

以下のような手軽な運動もおすすめです。

  • 子どもを抱っこしながら近所を散歩する
  • ベビーカーを押すときには姿勢を意識して腕の力だけで押すようにする
  • 寝かしつけのときに腹式呼吸をしてインナーマッスルを鍛える
  • スマホやパソコンからできるオンラインダイエットに挑戦する

BeTEAMが提供するオンラインダイエットなら、自宅に子どもといながら専属のコーチの指導が受けられるため、手軽にダイエットが叶います。
ぜひ、チェックしてみてくださいね!

産後ダイエットの食事のポイントとは?

「妊娠中に予想以上に体重が増えてしまった」「産後になかなか体重が減らない」と感じている方は、1度食生活を見直してみましょう。

産後のダイエットで効果的な食事のポイントをご紹介します。

栄養バランスの良い食事をする

産後は赤ちゃんと生活に慣れるまでは、睡眠不足が続くことが多く、自分の食事はついつい疎かになりがちです。
時間もないからとパパッと食べられる物を選んだり、食事の量を減らしたりするのではなく、栄養をしっかりと摂ることが産後のダイエットでは大切です。

例えば、お味噌汁を作るときは野菜を多めにし、お肉や魚がメインのおかずにすることでも、食物繊維が摂れて高タンパクな食事になります。

また、ご飯である炭水化物も食物繊維が含まれている大切な栄養素です。
極端に減らすのではなく、野菜、タンパク質、炭水化物の順で食べることを意識すると、血糖値が上がりにくくなり脂肪をため込みにくくなりますよ。

献立は、和食を意識すると高タンパクで低カロリーになりやすく、産後ダイエットにおすすめです。

水分をこまめに摂る

水分が不足すると、血流やリンパの流れが悪くなり、代謝の低下もしやすくなるため痩せにくい体へとつながってしまう可能性大。

水分補給は、何かと忙しい産後には忘れてしまいがちです。
こまめに水分を取るように心がけましょう。

朝起きた瞬間や、お風呂上がりなど水分を取るタイミングを習慣づけておくと、自然と水分を取るクセがつきます。

産後ダイエットで筋肉をつけ、体力と健康的な体を目指そう!

産後6~8週間は「産褥期(さんじょくき)」と呼ばれ、体が妊娠前の状態に戻っていく大切な時期です。
まずはダイエットよりも、体を休めてあげることを優先させましょう。

産後ダイエットは、体調が整い始め、赤ちゃんとの生活にも慣れてくる産後2~3ヶ月後から開始し、無理をしないことが大切です。

妊娠中に開いた骨盤や骨盤周りの関節や靱帯は、3~4ヶ月程かけて少しずつ元の状態に戻ろうとし、産後6ヶ月程で骨盤周りの関節や靱帯が硬くなって固定され始めるといわれます。
その前までに、骨盤を引き締める効果のあるストレッチやトレーニングを取り入れみましょう。

筋肉を鍛えることで正しい姿勢を保ちやすくなり、骨盤を正しい位置に戻す効果が期待できます。

赤ちゃんのお世話で忙しくなる産後でも、栄養バランスの整った食事と水分補給も忘れずに行うことで、ダイエットの効果をより高められることでしょう。

小さいお子さんがいる方でも、BeTEAMが提供するオンラインダイエットでは、自宅で専属のコーチの指導が受けられます。
また、8人ひとつのチームでダイエットに取り組むので、楽しんで続けられます!

まずは24​時間いつでもオンライン予約が可能な無料体験予約からお試し下さい♪

※情報は2022年3月現在のものです。

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この記事を書いた人

Mako コーチ

2018年4月 サーフフィット にインストラクターとして入社。その後銀座店店長就任し、2020年11月から BeTEAMのチームコーチング事業部トレーナー就任。現在はダイエットトレーナーとして活躍中。

お客様がダイエットを通してより自分の体を好きになり自信をもって頂く為のサポートを致します。体だけではなくココロも変わる人生最高のダイエットを!

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