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太ももを痩せるには?痩せない理由や引き締める方法をチェック

ダイエットの知識

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こんにちは。オンラインダイエットをチームで成功させる「BeTEAM」のMakoです。

「太ももの太さが気になって細いパンツが履けない」「ダイエットしても太ももが細くならない」と、なかなか痩せない太ももにお悩みの方は多いのではないでしょうか。

太ももは、体の中でも太りやすい部分。
太もも痩せを狙うなら、太る原因を排除し、トレーニングやストレッチを続ける必要があります。

そこで今回は、太ももが痩せにくくなる原因や太ももの引き締め方法について解説。
具体的なトレーニング方法やストレッチ方法もご紹介していくので、太もも痩せを目指して、さっそく今日から始めてみましょう!

※情報は2022年1月現在のものです。

太ももを痩せるためには、痩せにくい原因を確認!理想のサイズも

太もものサイズを落として引き締めるために、まず太ももが痩せにくい原因と目指すサイズを知っておきましょう。

太ももが痩せにくい!考えられる4つの原因

太ももが痩せにくい原因としては、以下の4つが考えられます。

人によって太ももが痩せにくい原因は異なるので、なぜ自分は今太ももが痩せにくい状態なのか、考えられる原因をチェックしてみてください。
そして、原因を取り除くよう意識しましょう!

1. 脂肪が蓄積されている

太ももは比較的脂肪がつきやすい部分です。
運動不足や脂質・糖質の摂りすぎなどによって体に脂肪が蓄積されれば、当然太ももはより太くなります。

脂肪は蓄積された老廃物などとまじり合い「セルライト」につながり、血行が悪化してしまうため、脂肪燃焼がしにくくなってしまうのです。

2. むくんでいる

むくみも太ももが太くなる原因のひとつ。
運動不足や長時間同じ体勢でいるデスクワーク・立ち仕事などは、脚を中心に、体のむくみを引き起こします。

むくみは、放置しておくとセルライトの蓄積を引き起こす可能性も。
スリムな太ももになるためには、むくみに気づいたら早めに解消しておくようにしましょう。

3. 筋力が低下している

太ももが痩せないのは、太ももの筋肉が衰えていることが原因の場合もあります。

筋肉は人間の体でもっともエネルギーを消費する部分。
筋肉量が増えれば代謝も上がり、体は痩せやすい状態になります。
逆に、筋肉が衰えていればそれだけ代謝は落ち、体は痩せにくい状態になります。

太ももには大きな筋肉がありますが、運動不足などで筋力が落ちていれば代謝は低下してしまうことに。
太ももは痩せにくく、脂肪がつきやすい状態になってしまいます。

4. 骨盤が歪んでいる

実は、骨盤の歪みと太ももの痩せにくさには深い関係があります。
歪んだ骨盤は周りの血管や臓器を圧迫し、血液やリンパの流れを滞らせてしまうためです。

血液やリンパの流れが悪くなると、体が冷えたりむくんだりして代謝が悪化し、体は太りやすくなってしまいます。

特に下半身は骨盤の歪みに受ける影響が大。
太ももが痩せない原因は、骨盤にあるのかもしれません。

自身の太ももの理想サイズをチェック!

太ももは細ければいいというわけではありません。
美しい太ももは、体全体とのバランスが大切。

自身の太ももの理想サイズを出してみましょう。

◆太ももの理想サイズのもとめ方
 身長(cm)×0.3

上の式に自身の身長を当てはめてみてください。
そうして出た数字が、一般的に身長とのバランスがとれた太もものサイズだと言われています。

つまり、身長155cmなら46.5cm、160cmなら48cmが理想的な太もものサイズになります。

理想のサイズを知れば、それを目標にエクササイズやマッサージを頑張ることができますね!

太ももを痩せるための効果的なエクササイズをご紹介

ここからは、太ももを細くするために効果的なトレーニングとストレッチをご紹介します。
どれも簡単なメニューなので、ぜひトライしてみてください。

太もも痩せに効果的なトレーニング4選

太もも痩せに効果的なトレーニングを4つご紹介します。
太ももに効くトレーニングで筋肉を鍛え、太ももの引き締めを狙いましょう。

①スクワット

  1. 脚を腰幅に開いて立つ
    ※膝とつま先の向きを同じにしておき、手は胸の前で組むか前に伸ばして
  2. 股関節から動くようにして、腰を落としていく
    ※お尻を後ろに突き出すようにし、ひざがつま先より前に出ないよう注意
  3. 太ももと床が平行になるまで腰が落ちたら、元の姿勢に戻る

まずは、10回2セットから始めてみましょう!

②レッグランジ

  1. まっすぐ立った状態から、右脚を大きく前へ踏み出す
  2. 右の股関節と膝を曲げ、右脚に体重をかけながら腰を落としていく
    ※膝がつま先より前に出ないよう気をつける
  3. 膝が90度まで曲がったら、地面を蹴るようにして元の体勢に戻る

反対側も同様に行い、10回2セットから始めてみましょう!

③ヒップアブダクション

  1. 床に横向きに寝て、下側の肘を曲げて頭の下に入れ、頭を支える
    ※上側の手は腰あたりに置く
  2. 下側の脚は膝を軽く曲げ、上側の足は自然に伸ばした状態に
  3. 上側の脚を斜め後ろにゆっくり持ち上げる。
  4. 脚を限界まで持ち上げたら、ゆっくりと降ろすのを繰り返す。

反対側も同様に行い、10回2セットから始めてみましょう!

④空中自転車こぎ

  1. 床に仰向けになる
  2. 腰から下の下半身をぐっと持ち上げ、両手を腰にあてて体を支える
  3. 自転車のペダルを漕ぐように、ゆっくり20回脚を大きく回す

太もも痩せに効果的なストレッチ2選

太ももの張りは、太もも痩せの敵!
ストレッチでしっかりと太ももを伸ばし、痩せやすい状態を作りましょう。

①前ももを伸ばすストレッチ

  1. 脚を伸ばして床に座る
  2. 右膝を曲げ、かかとをお尻の下に入れ込む
    ※膝は床につけておく
  3. 後ろで肘を床につきながら上体を倒していき、前ももがピンと伸びるところでストップ
    ※可能なら仰向けに
  4. 前ももの伸びを意識しながら1分間キープ。

反対側の脚も同様に行いましょう。

②内ももを伸ばすストレッチ

  1. まっすぐ立ち、大きく脚を横に開く
  2. 腰を落として膝を太ももが地面と平行になるくらいまで曲げ、手を膝の上に置く
  3. そのまま肩を内側に入れるようにして状態を右にひねり、膝に乗せた手で太ももを内から外へと押す
  4. 10秒キープする

左右交互に5回ずつ行いましょう。

太ももを痩せるためにはマッサージや生活面の改善も!

太ももを細くするには、マッサージや日常生活の改善も効果的です。
マッサージで太ももをほぐせば、血流促進やむくみ、セルライト解消も期待できます。

さらに、生活の改善で太ももが痩せにくくなる原因を排除すれば、太ももは太くなりにくくなりますよ!

毎日のマッサージでスリムな太ももに

太もものマッサージを2つご紹介します。

マッサージを行う時は、強く力を入れすぎないよう注意!
手の滑りが悪い時にはクリームなどを使用し、肌を痛めないよう気をつけてください。

①詰まりを解消する鼠蹊(そけい)部のマッサージ

  1. 床に座って、右足だけを伸ばす
    ※右膝の下に丸めたタオルを入れる
  2. 左手の4本指(親指以外)で、右足付け根の鼠蹊部を押す
  3. 右手は右膝の上に置き、太ももの伸びを感じるよう足の方へ圧をかける
  4. 膝を左右に揺らして鼠蹊部を押す指に振動を与え、鼠蹊部を刺激する

30秒続けたら、反対側も同様に行いましょう。

②太もものセルライト解消マッサージ

  1. 右膝の上に手を置いて、指と手のひらで太ももを掴む
  2. 太ももを押しながら、足の付け根までもみ上げる
  3. 表側、外側、内側、裏側の順で、それぞれ3〜5回行う

反対の脚も同様に行いましょう。

生活習慣からも太もも痩せにアプローチ

生活習慣を改善することでも、太ももは痩せやすくなります。
以下の3点に注意して、生活習慣から太もも痩せを目指してみましょう。

栄養バランスを意識した食事を

太りにくく健康的な体を作るには、栄養バランスの良い食事が大切。
毎日3食、野菜中心で栄養バランスの取れた食事をしましょう。
脂質や糖質の摂りすぎは肥満の原因になるため、注意が必要です。

また、筋肉を作るタンパク質やむくみに効果的なカリウムなどを含む食材は、意識して摂るようにすると良いですね。

有酸素運動で脂肪燃焼、筋トレで引き締め

続けることで脂肪を燃焼させる有酸素運動や、筋力アップに効果的な筋トレは、習慣として行うと良いでしょう。

運動不足や筋力低下は、太ももが痩せにくくなる原因になります。
適度な運動を習慣づけて、太りにくい体を作りましょう。

骨盤を歪ませる習慣を排除

骨盤の歪みは太ももを太くするだけでなく、ぽっこりお腹や腰痛、肩こりなどさまざまな不調を生みます。
姿勢の悪さや足を組むこと、ヒールを履くこと、片方の手で荷物を持つことなど、骨盤を歪ませる習慣は意識的に排除するようにしましょう。

骨盤を整えるエクササイズやストレッチに挑戦するのもおすすめです。

エクササイズやマッサージを習慣にして太もも痩せを目指そう

太ももが痩せにくい原因としては、脂肪やむくみ、骨盤の歪み、筋力低下などが考えられます。

そして、このような原因を解消し、痩せて引き締まった太ももを目指すには、エクササイズやマッサージを習慣づけることが大切です。
運動を続け、太る原因になる生活習慣も改善すれば、スキニージーンズの似合うスリムな太ももがきっと手に入ります!

もし自分一人でのダイエットに不安があるなら、BeTEAMのオンラインダイエットにチャレンジするのもおすすめ!
8人のチームに専属コーチがつき、みなさんのダイエットをサポートします。

まずは無料のカウンセリングから、ぜひお試しください♪

※情報は2022年1月現在のものです。

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この記事を書いた人

Mako コーチ

2018年4月 サーフフィット にインストラクターとして入社。その後銀座店店長就任し、2020年11月から BeTEAMのチームコーチング事業部トレーナー就任。現在はダイエットトレーナーとして活躍中。

お客様がダイエットを通してより自分の体を好きになり自信をもって頂く為のサポートを致します。体だけではなくココロも変わる人生最高のダイエットを!

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