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40代の女性に効果大なダイエット方法を紹介!食生活や運動で改善を

運動のこと

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こんにちは。オンラインダイエットをチームで成功させる「BeTEAM」のMakoです。

40代になると、お腹の周りや腕などに脂肪がつきやすくなり、ダイエットしてもなかなか効果を感じにくいと悩んでいる方も多いと思います。

20代、30代の頃に比べて、40代になるとざまざまな体の変化が起こります。
自分の体の変化を知ることで、より効果のあるダイエットに取り組むことができます。

今回は40代の女性に効果的なダイエット方法について、痩せにくい理由と一緒に効果的な食事や運動方法をご紹介します。

40代の女性はなぜダイエットをしても痩せにくい?効果的な方法とは

40代になると、太りやすく痩せにくいと感じる人が多くなります。
なぜダイエットをしても痩せにくいと感じるのか、その理由と改善方法を紹介します。

ダイエットの効果を実感しにくい理由とは?

40代になると、ダイエットの効果を実感しにくい理由は大きく分けて2つあります。

①加齢による女性ホルモンの減少

女性ホルモンの量は、30歳前後から徐々に減少(※1)していきます。
※1厚生労働省 女性ホルモンとライフステージ

とくに40代に入ると女性ホルモンの分量が激減するため、ホルモンバランスが崩れやすく女性ホルモンの水分や脂肪をため込もうとする働きが強くなります。

また、満腹中枢をコントロールしてくれる「レプチン」というホルモンも減少するため、満腹感を感じにくくなります。
その結果、食べ過ぎてしまい太りやすくなるのです。

②加齢による筋肉量の低下

40代になると加齢とともに筋肉量も低下するため、基礎代謝量も低下(※2)していきます。
※2厚生労働省 加齢とエネルギー代謝

基礎代謝とは、寝ている間や座っている間にも消費されているカロリーのことです。
基礎代謝が低下することで消費カロリーも減るため、とくに食べる量など増えていなくても摂取カロリーの方が多くなり、残ったエネルギーが脂肪として体に蓄積されてしまうのです。

また、仕事や家事などで忙しく日頃から運動する習慣がない人は、さらに筋肉が減っていくため体力も低下し疲れも感じやすくなります。

そうなると体を動かす機会も少なくなり、ますます太りやすくなるといった悪循環に陥りやすくなります。

ダイエットの効果を実感するための改善方法とは?

ダイエットの効果をなかなか実感できない人は、まず食生活を改善することが大切です。

例えば、ホルモンバランスを整えてくれる食材を取り入れるなど、女性ホルモンの乱れによる影響を予防しましょう。

食事の改善だけでなく運動も取り入れることで、基礎代謝の低下による消費カロリーの低下を防ぐことも大切です。

年齢による体の変化は仕方がないことです。
しかし、食生活を改善し、運動やストレッチなどを取り入れることでダイエットの効果を実感することができます。

次で食生活の改善方法や運動の仕方など、さらに詳しくご紹介していきます。
ぜひ参考にしてくださいね。

 

40代女性のダイエットはまず食生活のここを改善!

40代女性のダイエットを成功させるには、日頃の食生活を見直して改善することが大切です。
ダイエット中に気になる摂取カロリーや栄養・間食の摂り方など、食生活の改善方法について紹介します。

食事の量と栄養バランスを考えよう

40代になると20代の頃よりも基礎代謝が下がる(※3)ため、痩せにくいと感じる方は多いはず。そのため、食事の内容も体の変化に合わせた対策を取る必要があります。
※3厚生労働省 加齢とエネルギー代謝

ただし、ダイエットをする際には1日に必要な摂取カロリーを下回るような、極端な食事制限はやめましょう。
1日に必要な栄養素が足りなくなり体調を崩してしまう可能性があります。

また、摂取カロリーが低すぎると体がバランスを取ろうとして消費カロリーも抑えてしまい、痩せにくい体にもつながってしまうのです。

食事の量は腹7〜8分目を心がけ、献立を考えるときには1汁3菜を意識することで、1回の食事に必要な栄養バランスが整いやすくなります。

1汁3菜とは、主食となるご飯にお味噌汁などの汁物、おかずが主菜1品、副菜2品となるように構成された献立のことです。

メインとなるおかずになる主菜は、体温や代謝をアップさせるタンパク質が豊富なお肉やお魚、卵などがおすすめです。

副菜では、不足しがちなミネラルや食物繊維を補うために、野菜やきのこを使ったサラダや、海藻を使ったおひたしなどを組み合わせましょう。

さらに、女性ホルモンが乱れがちな40代女性は、女性ホルモンによく似た働きをする「イソフラボン」が多く含まれている大豆も、積極的に取り入れたい食材です。
大豆が使われている豆腐や豆乳、納豆など食品を、毎日の食事で取り入れましょう。

栄養バランスの取れた食事を続けていくことで、健康的に痩せやすい体を目指すことができますよ!

ポイントを押さえた食べ方も大切

食事で糖質を摂ると血糖値が上がり、血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。

このインスリンには、血中の糖分を脂肪に換えて体にため込む働きがあります。
食物繊維が多い物から食べることで、血液中の血糖値の上昇を穏やかにし、インスリンの分泌量を抑える効果があります。

献立の中の優先順位としては、食物繊維の多い野菜から食べ始め、次にメインとなるおかず、炭水化物の多いご飯やパンなどの主食の順番がおすすめです。

食べる順番を気を付けていても、早食いをしてしまっては糖の吸収を抑えることが難しくなります。
よく噛んで食べることを意識すると、満腹感を感じやすくなり、食べ過ぎの予防にもなるので太りにくくなります。

効果的な間食の摂り方を

ダイエット中には、間食の方法も工夫しましょう。
上手に取り入れることで、ダイエット中の辛いと感じる空腹を抑え、空腹の時間を作らないことで食後の血糖値の急上昇を抑えることが可能です。

さらに、脂肪をため込みにくいと言われる14時~16時の時間に摂るとより良いでしょう。

間食が太るといわれる原因は、お菓子やジュースには糖分や油分が多く含まれているため。

甘いお菓子やジュースを間食にするのではなく、ビタミンEが豊富なアーモンドなどのナッツ類や、食物繊維が豊富で低カロリーな寒天などを選びましょう。

摂取カロリーは1日200kcalを目安にするのがおすすめです。

 

40代女性のダイエットは運動も大事!どんな方法が効果的?

基礎代謝や体力が低下しやすいくなる40代の方に、おすすめしたい運動方法を紹介します。

しっかりと体を動かす習慣を身につけることで、ダイエット以外にも疲れにくい体になるなどメリットがたくさんあります。
時間があるときに、少しずつ生活の中で取り入れてみてくださいね。

気軽に始められる有酸素運動

日常的に運動する習慣がなかった方や、運動が苦手な方には、気軽に始められるウォーキングがおすすめです。

脂肪を燃焼するには15分〜1時間を目安に歩くのが理想的。
とくに血糖値が上がりやすい食後に、近所を15分ほど散歩するなどから始めましょう。
少しずつ習慣化し、コツコツ継続していくことで基礎代謝が上がっていきます。

雨の日には、自宅でできるヨガなどにチャレンジしてみるのもおすすめです。
ヨガはリラックス効果があるため、運動不足を解消するだけでなく、ストレス解消にも役立ちます。

有酸素運動には、他にもジョギング・水泳などがあります。
無理に激しい運動から始めてしまい辛く感じてしまないように、自分が楽しめる運動を選択しましょう。

自宅で簡単にできる筋トレ

40代女性におすすめしたいのが、自宅で簡単にできる筋トレです。

女性は男性に比べると、もともと筋肉量が少ないため、筋肉は使用していないと加齢とともに弱ってきてしまいます。
筋トレする習慣を身につけることで、筋肉量を低下を防ぐだけでなく、カロリーを消費しやすい痩せやすい体になります。

筋トレをする際には、腹筋や背筋、太ももの筋肉など大きい筋肉から鍛えましょう。
大きい筋肉から鍛えることで効率よく筋肉量を増やせるため、ダイエット効果を実感しやすくなります。

下半身の筋トレはたくさんありますが、なかでもスクワットが効果的。
主にお尻や太ももが中心ですが、体全体もバランス良く鍛えられます。
背筋や腰回りなど広範囲の筋肉を効率的に鍛えられるプランクもおすすめです。

 

40代女性のダイエットは生活習慣の改善でさらに効果的!

40代の方がダイエットを成功するためには、生活習慣の見直しも重要となります。
食事面と運動面にプラスして生活習慣も改善することで、ダイエットの効果をより高めてくれます。

生活習慣の中では、とくに「睡眠時間の確保」「湯船に浸かる」「ストレスを溜めない」ことが大事です。

睡眠時間を確保する

睡眠中には、食欲を抑えてくれる「レプチン」が分泌されます。
逆に、睡眠不足になると「レプチン」分泌量が少なくなり、食欲を増進させる「グレリン」が多く分泌されるため暴飲暴食の原因になります。

暴飲暴食を防ぐためにも、睡眠時間はしっかりと確保しましょう。
就寝前に、携帯やテレビなどをギリギリまで見ていると睡眠の妨げになるので、なるべく見ないように気を付けることも大切です。

より良い睡眠を取るためには、入浴をして体を温めたり、動作が激しくないストレッチするなどして血流を良くするのがおすすめです。

湯船にしっかり浸かる

忙しいと、ついシャワーで済ませがちになりますが、体の芯から温まって汗をかく入浴は基礎代謝量をアップさせ、老廃物を出してむくみ軽減にもつながります。

さらに、食前にお風呂に入ることによって食欲も減退させる効果も!

毒素排出を高め痩せ体質に導くには、じんわり汗を出す「半身浴」。
消費カロリーを高めるには「高温反復入浴法」がおすすめです。

高温反復入浴法は42~43℃の熱めのお湯に、まず2~3分間入浴して5分休憩し、2度目の入浴同じく2~3分入り、5分休憩。
最後に5分間程度ゆっくり入浴します。

高温反復入浴法は体調の悪いときや疲労感が強いときにはNGなので、体調にあわせて行いましょう。

ストレスを溜め込まないようにする

40代の女性は、仕事や家事などで忙しいだけでなく、体の不調や仕事などストレスを感じる場面も多いと思います。

また、短期間で効果を出そうする無理なダイエットは、ストレスになる可能性も。
ダイエットは焦らずに取り組むことが大切です。

ストレスは溜め込みすぎるとストレスホルモンと呼ばれる「コルチゾール」というホルモンが分泌されます。
コルチゾールが増えると自律神経のバランスが乱れたり、血糖値や血圧が上がったり、便通が悪くなるなどの悪影響が出てきてしまうのです。

このように体の機能が正常に働かなくなると、過食の原因にもなってしまいます。

好きな映画を観たり、自分の体を労るためにマッサージに行くなど、適度にストレスを発散しながらダイエットを楽しんでみてくださいね。

 

40代女性に合ったダイエット方法で健康的に痩せよう

40代女性がダイエットで痩せにくいと感じる理由は、女性ホルモンの影響により水分や脂肪を溜めやすく、基礎代謝の低下により太りやすくなっているからです。

ダイエットを成功させるためには、栄養バランスを考えた食事や適度な運動習慣を取り入れることが大切です。

食事や運動だけでなく、生活していく中で睡眠時間を確保したり、入浴で代謝を上げたり、ストレスを溜め込まないようにすることでも、ダイエットの効果は高まりますよ。

BeTEAMが提供するオンラインダイエットでは、プロによるトレーニングや食事指導もあるので、1人でのダイエットが不安という方におすすめ。
チームで取り組みながら、自宅で手軽にトレーニングなどダイエットを楽しめますよ!

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この記事を書いた人

Mako コーチ

2018年4月 サーフフィット にインストラクターとして入社。その後銀座店店長就任し、2020年11月から BeTEAMのチームコーチング事業部トレーナー就任。現在はダイエットトレーナーとして活躍中。

お客様がダイエットを通してより自分の体を好きになり自信をもって頂く為のサポートを致します。体だけではなくココロも変わる人生最高のダイエットを!

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