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筋トレ効果はいつから?見た目の変化にかかる期間と早く効果を出すための4つのコツ

運動のこと

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こんにちは。オンラインチームダイエット「BeTEAM」のMakoです。

運動不足解消のため・ダイエットのために筋トレを始めてから、次の疑問をお持ちではないですか?

「筋トレってどのくらいで効果が出るの?」
「筋トレするメリットは何?」
「筋トレで早く効果を出す方法が知りたい!」

そんな方のために、今回は「筋トレの効果が出る時期」「見た目以外に筋トレで得られる効果」「筋トレで早く効果を出す方法」について解説していきます。

※情報は2022年3月現在のものです。

筋トレの効果はいつ頃から?見た目以外にも変化あり

筋トレを始めると、やはり「いつから効果が現れるか」気になりますよね。
また、始めたからには周りにも気づいてほしいと思う人も多いはず。

「いつから」だけでなく、「どんな」効果があるのかも気になるところです。

筋トレの効果を実感するのはいつ頃?

結論から言うと、筋トレの効果を実感自覚するのは3ヶ月くらいからといわれます。
※個人差があります。

髪の毛や爪がいきなり伸びたりしないのと同じで、筋肉が大きくなるのにも時間が必要なのです。

筋トレをすると「超回復」が起こって筋力がUPします。
超回復とは、傷ついた筋肉が修復によって前より少しだけ太くなる仕組みのこと。

筋トレで筋肉に刺激を与えることで筋組織の破壊が生じ、栄養補給と休息によって筋肉が徐々に回復されることで、筋繊維が太く強くなるのです。
厚生労働省 筋力・筋持久力

超回復を繰り返すことで少しずつ筋肉が大きくなっていき、やがて筋力や見た目の変化として現れます。

ホルモンの分泌量や鍛える筋肉の部位、運動経験の有無によって、個人差があります。

筋トレには嬉しいメリットがたくさん!

筋トレをすると、筋肉がつくこと以外にも良いことがあります。
筋トレで得られるうれしい主な効果は5つあげられます。

①太りにくい身体になる
②若々しさをキープできる
③ポジティブになる
③冷え性・むくみ・肩こり解消が期待できる
④免疫力がUPが期待できる
⑤快眠できる

参照:
ルネサンス「知っておきたい筋トレの効果とメリット
PRESIDENT Online「日本人にこそ一生涯の筋トレが必要なワケ
からだカルテ「筋肉からアンチエイジング! 筋トレで若々しいからだを維持しよう

なぜ上記の効果が期待できるのか。
それぞれの理由は「基礎代謝UP」「ホルモンの分泌」「血行の改善・体温の上昇」の3つのポイントがあります。

1, 代謝UP

基礎代謝は筋肉量が多くなるほどUPします。
筋肉量が増えると体の中で熱を生み出す力が強くなるため、体内のエネルギーがより多く消費されるのです。

基礎代謝は、寝ているだけでも消費されるカロリーのこと。

何もしなくても消費できるカロリーが多くなれば、食べる量が少し増えてもエネルギーとして使われ、脂肪として蓄積されにくくなります。
つまり、太りにくくなるのです。

2, ホルモンの分泌

筋トレでは「ホルモン」などの分泌が活発になります。
健康な身体づくりに欠かせないホルモンとして「成長ホルモン」がありますが、年齢とともに分泌量が減ってしまいます。
分泌量が低下してしまうと、さまざまな「老化」現象が現れます。
しかし、筋トレによって成長ホルモンは分泌させることができるのです!

一緒に分泌される、幸せホルモンのセロトニンやドーパミンにも注目。
メンタルが安定してポジティブな気分になれます。
ホルモンではありませんが、脳の働きを良くする物質「BDNF」が分泌されることも、メリットと言えますね。

3, 血行の改善・体温の上昇

筋肉量が増えると基礎代謝が上がって生み出される熱の量が増えるため、「血行の改善・体温の上昇」が期待できます。
これにより冷え性や肩こりが解消されたり、免疫力がUPしたりと身体に良い影響に繋がります。
さらに体温の上昇は、快眠につながることが研究によって明らかになっているのです。

見た目の変化がまだな人は6つの効果を意識してみると、すでに変化として現れているものがあるかもしれませんよ。

必見!筋トレの効果をより早く出すためのコツ4つ

筋トレの効果が出るまでには、3ヶ月ほどかかるとお伝えしました。
でも、できればもっと早く効果を実感したいですよね。

今回はより早く筋トレの効果を出すためのコツもご紹介していきます。
4つのコツをしっかり押さえて、最短で目標を達成しましょう!

コツ1.トレーニングはやり過ぎない

早く効果を出したいなら、1回30分~1時間のトレーニングを週2~3回で行うのがおすすめ。
筋肉量を増やすためには、お話しした超回復の期間が重要になるからです。

筋肉痛があり、まだ筋繊維が傷ついた状態でトレーニングをしたり、毎日同じ部位ばかり鍛えたりすると、筋肉は十分に回復できません。
せっかく筋トレをしても、筋肉の育ちが遅くなってしまうのです。

また、トレーニング1回分の時間を30分~1時間とするのは、集中力を保ったままトレーニングするため。
筋トレ中は鍛えている筋肉を意識すると、効果がさらにUPすると言われています。

トレーニングにはとことん集中して、休みはしっかりと取る。
メリハリが大切ですよ!

コツ2.筋トレ前後にストレッチをする

筋トレ前は「動的ストレッチ」、筋トレ後は「静的ストレッチ」をそれぞれ行いましょう。

動的ストレッチとは、反動をつけながら筋肉を伸ばしたり縮めたりするストレッチのこと。
いわゆるウォーミングアップで、ケガを防ぐために行います。

緊張状態の筋肉が適度にほぐれて可動域が広がるため、体のパフォーマンスが上がり、筋トレの成果も高まります。

静的ストレッチは、筋肉を伸ばしたまま一定時間キープするストレッチです。
疲労が回復しやすくなります。

筋トレ後の筋肉のクールダウンを怠ると、筋肉が硬くなり、思ったように動けなくなるなどパフォーマンスの低下になります。

2つのストレッチを使い分けて、トレーニングの効果を高めましょう!

コツ3.たんぱく質を意識したバランスのいい食事

筋トレをする人が意識して取りたい栄養素は、たんぱく質、糖質、ビタミンの3つです。

特にたんぱく質は筋肉にとって大切ですが、トレーニング中は不足しやすい栄養素。
普段の食事でも積極的に取り入れましょう。

たんぱく質の摂取には、プロテインの活用もおすすめです。

残りの2つ、糖質とビタミンも筋肉を作るためには欠かせない成分です。
筋トレの効果を十分に発揮させるために、栄養バランスの整った食事を心がけてくださいね。

また、栄養だけでなくカロリー不足でも筋肉はうまく育ちません。
体重を気にしすぎて、食べる量を減らしすぎないように注意しましょう。

トレーニングを頑張っているのに効果を感じられない人は、栄養やカロリーを見直してみてはいかがでしょうか?

コツ4.とにかく継続すること

今まで3つのコツをお伝えしてきましたが、どれも継続してこそ効果が発揮されるもの。
筋トレを生活の習慣にできるのが理想です。

そのために大切なのが「無理をしない」こと。
自分の都合に合った時間帯にトレーニングをしましょう。
疲れている時や体調の悪い時は、お休みすることも大切ですよ。

筋トレの効果がいつから出るのかは人それぞれ!自分のペースで続けよう

筋トレの効果は実感自覚までに3ヶ月ほどが目安とお伝えしました。
見た目のほかにも筋トレの効果を6つ挙げましたが、いずれの効果もいつから現れるのかは人それぞれです。

もちろん、トレーニングの仕方や食事内容を意識すれば、他の人より早く効果を実感できるでしょう。

早く効果を出すために大切なのは、「とにかく継続すること」です。
生活サイクルに筋トレを組み込めれば、継続しやすくなります。

習慣化だけでなく、継続にはモチベーションの維持も必要ですね。
ただ、一人でモチベーションを保ち続けるのは、なかなか根気のいるものです。
ダイエットのために筋トレをしているなら、なおさらかもしれません。

「このまま一人で頑張り続けるのはしんどいな…」という人には、BeTEAMによるオンラインダイエットがおすすめ!
チームで取り組むダイエットなので、モチベーションが下がった時は仲間やコーチと一緒に頑張りましょう!

※情報は2022年3月現在のものです。

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この記事を書いた人

Mako コーチ

2018年4月 サーフフィット にインストラクターとして入社。その後銀座店店長就任し、2020年11月から BeTEAMのチームコーチング事業部トレーナー就任。現在はダイエットトレーナーとして活躍中。

お客様がダイエットを通してより自分の体を好きになり自信をもって頂く為のサポートを致します。体だけではなくココロも変わる人生最高のダイエットを!

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