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なぜ二の腕だけ太いまま?その原因や効果的なダイエット方法について解説!!

運動のこと

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こんにちは。オンラインチームダイエット「BeTEAM」のMakoです。

美容や健康のために日頃からダイエットに取り組んでいても、なかなか痩せにくいのが「二の腕」。
どんなに意識して運動を続けても、効果が出ないと悩んでいる人も多いのではないでしょうか?

そこで今回は、二の腕が痩せにくい原因や効果的に引き締めるためのエクササイズについて解説します。
このコラムを参考にして、引き締まった二の腕を手に入れましょう!

※2021年10月現在の情報です。

二の腕が太いのはなぜ?太りやすい・痩せにくい原因からチェック

スッキリさせたいのに、どんなに運動を頑張ってもなかなか細くならない二の腕。

二の腕がなかなか痩せにくいのには、理由があります。
二の腕痩せの対策のために、まずは原因を知っておきましょう。

①上腕三頭筋が使えていない

二の腕には力こぶのできる上腕二頭筋と、その裏側の上腕三頭筋の2つの筋肉があります。
上腕二頭筋は、肘の曲げ伸ばしや物の持ち運びなど、日常的な動作でよく使われます。

これに対し、上腕三頭筋は肘を伸ばした状態で力を入れるときに使われる筋肉です。
上腕二頭筋と比べると、あまり日常的に使われることがありません。

二の腕は体の中でも筋肉が少ない部分であるため、上腕三頭筋が使われていないと、より脂肪が増えやすくなってしまいます。
筋肉量が少ないと代謝が落ちてしまうため、脂肪も燃焼しづらくなってしまうのです。

また、力こぶができる上腕二頭筋ばかり鍛えてしまい、二の腕が太くなっているという場合もあります。

②猫背が癖になっている

あまり関係ないのでは…と思うかもしれませんが、実は猫背も二の腕が太くなる原因なんです。

肩と腕の筋肉はつながっているため、ピンと背筋が伸びていると二の腕にも自然に力が入ります。
しかし、猫背になると二の腕の筋肉が緩み、脂肪がつきやすくなってしまいます。

③セルライトが溜まってしまう

二の腕の筋肉が衰え代謝が低下してしまうと、リンパの流れがとどこおり老廃物が溜まってしまいがち。

溜まった老廃物がそのまま放置されてしまうと、そこに脂肪がくっつき、セルライトと呼ばれる大きな脂肪のかたまりになります。

セルライトは放置するとどんどん硬くなり、簡単に落とせなくなります。
その結果、二の腕は太くなり痩せにくくなってしまうはめに。
こうならないよう、早めに対処しなくてはなりません。

二の腕ダイエットに効果的な改善策とは?

二の腕が痩せにくい原因を知ったら、次は痩せるための対策を立てましょう。
二の腕痩せのために行ったほうが良い対策は、次の通りです。

①有酸素運動で脂肪燃焼

二の腕痩せのための対策その①は、「有酸素運動で脂肪を燃焼させる」です。

有酸素運動とは、体に酸素を取り込みながら行う運動のことです。
代表的ものは、ウォーキング・軽いジョギング・水泳など。

有酸素運動を行うと、初めは糖分が消費されますが、体内から糖分がなくなると、脂肪をエネルギーとして使用するようになります。

体脂肪をエネルギーにかえることのできる運動なので、二の腕痩せを目指すためにぜひおすすめと言えます!

②上腕三頭筋を鍛える

二の腕痩せのための対策その②は、「上腕三頭筋を鍛える」です。

二の腕が痩せにくい原因の1つが、上腕三頭筋を上手に使えていないためだということは先ほど解説しました。
これは裏を返せば、二の腕を引き締めるためには上腕三頭筋を鍛えることが効果的であるということです。

上腕三頭筋を鍛えるためのエクササイズについては後ほど詳しく解説しますが、普段の生活の中に取り入れられるものが多いです。
ぜひ挑戦してみてください。

③全身をバランスよく鍛える

二の腕痩せのための対策その③は、「全身をバランスよく鍛える」です。

二の腕はもともと体の中でも筋肉が少ない部分。
そのため、二の腕だけを集中して鍛えても代謝はそれほど上がらず、期待するような効果はなかなか得られません。

効率よく二の腕痩せを実現させるためには、全身を鍛え、基礎代謝が高めることが近道です。

基礎代謝とは、人間の普段の生活の中で自然に消費されるエネルギーのこと。
そして、そのうち約4割は筋肉で消費されることがわかっています。
脳や肝臓でも多くのエネルギーが消費されますが、筋肉は唯一運動で増やすことができます。

そのため、全身をバランスよく鍛えて筋肉の量を増やせば基礎代謝も高まります。
脂肪が燃焼しやすく痩せやすい体質を目指すことが可能です。

④ストレッチやマッサージで血流やリンパの流れを改善

二の腕痩せのための対策その④は、「ストレッチやマッサージで血流やリンパの流れを改善させる」です。

血流やリンパの流れが悪いと、体内に老廃物や余分な水分が溜まってしまいます。
その結果、セルライトが蓄積してしまい二の腕がますます痩せにくくなってしまうことに。

二の腕痩せを目指すために、日頃からストレッチを行い、全身の血流やリンパの流れを整えることを意識しましょう。
老廃物や余分な水分が排出されれば、むくみや冷え性の改善にもつながるのでより効果的だと言えます。

また、セルライトは脂肪の塊がコラーゲンでコーティングされてしまっています。
そのため、運動だけではなかなか落とすことができません。
二の腕にセルライトができている場合は、マッサージで潰していくことが効果的です。

初めはなかなか実感が得られないかもしれませんが、粘り強く続けていけばセルライトが少しずつ減っていくことが感じられるでしょう。

⑤食事のバランスを整える

二の腕痩せのための対策その⑤は、「食事のバランスを整える」です。

二の腕に限らず、健康的に痩せるためにはやはり食事に目を向けることも大切です。
どんなにトレーニングを重ねていても、食事のバランスが悪いとなかなか効果が出ないもの。

また、痩せたいからといって極端な食事制限を行うと、筋肉量が減り代謝も低下します。
そして、かえって痩せにくくなってしまうという悪循環に陥ってしまう可能性も。

運動と一緒に食事のバランスも整えて、健康的なダイエットを行うことが大切!
普段の食事もしっかり意識しましょう。

「二の腕が太い」を解決!おすすめのストレッチ&エクササイズ

さてここからは、二の腕痩せを目指すために効果的なストレッチやエクササイズ・筋トレなどについて紹介していきます。
普段の生活の中に取り入れやすいものや、簡単にできるものを中心に解説します。

①手首をねじるエクササイズ

実は、手首をねじることでも二の腕にアプローチすることが可能です。
実際に二の腕の裏側を触りながら手首をねじってみると、力が入っていることが実感できるのでやってみてください。

お出かけの際にカバンを持ちながらこの運動をすると、ある程度の負荷がかかるのでより効果的です。
カバンを持ち替えて、左右交互に行うようにしましょう。

②階段の手すりを利用したエクササイズ

階段をのぼる時に手すりをうまく利用すると、効果的に二の腕を鍛えることができるんです。

まず、片手で肩の高さの位置の手すりをつかみます。

次に手すりと同じ側の足を二段先に置き、背筋を伸ばしながら腕で体を引っ張るようにして階段を登ります。

階段を登ることもカロリー消費につながるので、一石二鳥!
ぜひ試してみてください。

③タオルを利用したエクササイズ

普段は手や体を拭くのに使用するタオルも、使い方次第でエクササイズの道具として利用することができます。

両手を背中側にまわし、フェイスタオルの両端を持って後ろに伸ばします。
そして腕を上下に動かしたり、タオルの両端を伸び縮みさせる運動を繰り返しましょう。

腕を引き上げるように意識しながら行えば、二の腕全体の引き締め効果がアップします。

また、肩甲骨も同時に動かすため、肩こりの改善も期待できておすすめです。

④ペットボトルを利用した筋トレ

飲んだら捨ててしまうだけのペットボトルも、二の腕のエクササイズに有効活用できるんです。
ペットボトルに水を入れればダンベルの代わりになりますし、水の量によって負荷を調整できるのでとても便利!

ペットボトルを使った二の腕の筋トレは以下の通りです。

キックバック

腕を後ろに伸ばすことで二の腕の裏側の上腕三頭筋を鍛えることができます。
手順は次の通り。

  1. 四つんばいの姿勢で、片手にペットボトルを持ち肘を90度に曲げる
  2. 肩から肘は床と平行になるようにする
  3. ②の状態で、息をゆっくり吐きながら肘をしっかり伸ばす
  4. 肘を伸ばしきったら、ゆっくり曲げて元の姿勢に戻す

※この時、肘をしっかり固定させて上下左右に動かさないよう注意

左右それぞれ10回×3セットを目標に行ってください。
肘をしっかり固定して最後までできたら、1セットの回数を増やすか水の量を増やしてみましょう。

ワンアーム・フレンチプレス

この運動をすることで、上腕三頭筋をより大きく伸縮させることができます。
キックバックの後に行うと、より効果的です。

  1. 立った姿勢でお腹に力を入れ、胸を張る
  2. 片手にペットボトルを持ち腕を上に伸ばし、空いた手で肘を支える
    ※この時、肘は耳よりも少し前に来るように
  3. この状態から、息を吸いながら親指を肩に近づけるようにして肘を曲げる
  4. 肘を限界まで曲げたら、息を吐きながら元の位置に戻す

肘の位置をずらしたり、腰がそったりしないように注意しながら行いましょう。
また、運動中は呼吸を止めないようにしてください。

二の腕が太い原因を知って、ダイエットを成功させよう!

なかなか痩せにくい二の腕ですが、二の腕の裏側にある上腕三頭筋が使われていない、猫背になっている、セルライトが溜まっているなどが主な原因といえます。

今回紹介したストレッチやエクササイズは、いつもの生活に取り入れやすいものばかり。

普段から二の腕を使うことを意識して運動を続けていけば、時間はかかるけどいつか必ず引き締まった二の腕を手に入れることができます。

ただし、二の腕だけにとらわれずに全身をバランスよく鍛えていくこともお忘れなく!

私たちBeTEAMは、自宅で楽しくできるオンラインダイエットであなたのダイエットをサポートします!
二の腕がなかなか痩せないと悩んでいる方は、プロの力を借りるのも方法の一つ。
ぜひチェックしてみてくださいね♪

※2021年10月現在の情報です。

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この記事を書いた人

Mako コーチ

2018年4月 サーフフィット にインストラクターとして入社。その後銀座店店長就任し、2020年11月から BeTEAMのチームコーチング事業部トレーナー就任。現在はダイエットトレーナーとして活躍中。

お客様がダイエットを通してより自分の体を好きになり自信をもって頂く為のサポートを致します。体だけではなくココロも変わる人生最高のダイエットを!

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