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DIET COLUMNダイエットコラム

ダイエットで食事制限を考えている方へ!NG方法や制限のコツを解説

食事のこと

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こんにちは。オンラインチームダイエット「BeTEAM」のMakoです。

ダイエットの基本といえば、食事制限ですね。

せっかく頑張っているのになかなか痩せなかったり、リバウンドを繰り返したりしている方は、もしかしたら間違った食事制限を行なっているかもしれません。

ダイエットを成功させるために非常に重要なのが、食事制限の方法を知ること!
今回はNGな食事制限をチェックし、より効果的な食べ方をお伝えします。

食事制限についての正しい知識を身につけて、ダイエットの成功を目指しましょう。

※情報は2022年2月現在のものです。

ダイエットで行いがちなNGな食事制限をチェック!

食事制限を行なっていてあまり効果が出ない、体調が優れない、やめたらすぐにリバウンドしてしまった…という方は、やり方が間違っている可能性も!

まずは、NGな食事制限にはどういうものがあるのかチェックしていきましょう。

下の4つは、オススメできない食事制限の方法です。

  1. 食事の回数を減らしてしまう
  2. 自己流で過度な糖質制限を行う
  3. 主食を抜いている
  4. 特定のものばかりを食べる

では、1つひとつ具体的に見ていきましょう。

① 食事の回数を減らしてしまう

食事回数を減らすことで摂取カロリーを抑えようとするのは、健康を損ねたり逆効果になる可能性があります。

例えば朝と昼だけで夜は全く食べないとすると、次の食事でカロリーや栄養の吸収率が一気に高まり、同じ量を食べても脂肪として蓄積されやすくなります。

単純にカロリーが減るため最初は効果があると思いますが、長期的に見ると痩せにくい体になる可能性も。
極端にカロリーが減ることで体が飢餓状態になり、筋肉も分解してしまうため、基礎代謝量が落ちてしまうのです。

そのため、ダイエットが終わって元の食生活に戻すと、すぐに元の体重に戻りやすくなってしまいます。

また、栄養が不足して体調を崩すおそれもある他、空腹時間が長くなることでドカ食いしてしまい、カロリーオーバーになる場合も。
食事回数を減らすのは、健康のためにも美容のためにもあまりオススメはできません。

② 自己流で過度な糖質制限を行う

糖質制限自体は、決して間違ったダイエット方法ではありません。
しかし、自己流で過度に糖質を抜いてしまうと、さまざまな弊害が起きる可能性が。

まず、糖質は身体に必要な熱を作り出すため、糖質が不足することで身体が冷えやすくなってしまいます。
糖質以外の栄養素であるタンパク質や脂質も制限している場合だと、エネルギー不足を引き起こし、めまいが起きる場合もあるでしょう。

また、糖質は中毒性を持つため、これまで糖質を多く摂っていた人には糖質制限がストレスとなり、頭痛やめまいの原因になる可能性もあります。

自分で糖質制限を行うのであれば極端に減らさず、たんぱく質や脂質、食物繊維をしっかり摂り、必要な水分もきちんと摂ることが大切です。

本格的な糖質制限行なう場合は、専門家の指示のもとで正しく行うと安心です。

ちなみにBeTEAMのダイエットでは、無理な糖質制限を行わず、肝臓の糖質貯蔵量を30%~60%にコントロールする「グリコンダイエット」を導入しています。
肝臓の糖質貯蔵量をコントロールすることで、脂肪を燃焼しやすい身体づくりを目指します。

詳しくは「女性のための減量メソッド01 グリコンダイエット」もチェックしてみてくださいね!

③ 主食を抜いている

炭水化物には糖質が多く含まれていますが、すべての主食を抜くのはあまり良いとは言えません。
なぜかというと、主食であるご飯やパンの主な栄養は糖質ですが、ビタミンや食物繊維も含まれているからです。

主食を抜くことで、便秘やエネルギー不足になる可能性もあります。

主食抜きダイエットは、ダイエットをやめた途端にリバウンドしてしまったという話もよく耳にしますよね。
これは食事の回数を減らすこととも共通しますが、糖質を極端に摂らなくなってしまうとエネルギー不足になり、脂肪だけでなく筋肉まで分解し始めることで代謝が落ちてしまうからです。

食べすぎるのはもちろんいけませんが、主食を抜くのも良いダイエット法とは言えません。

④ 特定のものばかり食べる

特定のものばかりを食べるダイエット方法は、栄養バランスに偏りが出てしまうため、オススメできません。

確かに一時的に体重は減るかもしれませんが、栄養の偏りによって肌がボロボロになったり、髪がパサパサになったり、健康や美容面で悪影響があることことも。

また、1日の食事のうち、1~2食をスムージーなどに置き換える「置き換えダイエット」もなるべく行わない方が良いでしょう。

タンパク質、糖質、脂質、ビタミン、食物繊維といったさまざまな栄養素を偏りなく摂ることで、健康的な痩せ方が叶うダイエットになるからです。

特定のものばかりを食べるダイエットや置き換えダイエットは、ストレスによってドカ食いにつながり、リバウンドする可能性も高いといわれています。

ダイエットにつながる食事制限を知ろう!

それでは、ダイエットではどんな食事制限を行えば良いのでしょうか?
正しい食事制限とは、以下の4つを兼ね備えたものです。

  1. 「摂取カロリー<消費カロリー」を目指す
  2. タンパク質をしっかり摂る
  3. 糖質の過剰摂取に注意
  4. 腸内環境を改善する食品をたっぷり摂る

①「摂取カロリー<消費カロリー」を目指す

まずは、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにしましょう。
過剰に摂ったカロリーは、体に脂肪として蓄積されてしまうからです。

だからといって、摂取カロリーを減らし過ぎてはいけません。
美容や健康に良くないばかりか、体が飢餓状態だと判断し、エネルギーを消費しにくくなるため痩せにくくなります。

適正な栄養バランスを取りながら、摂取カロリーを消費カロリーよりも1割程度少なくするのが、ダイエットのための適切な食事制限だといえるでしょう。

②タンパク質をしっかり摂る

タンパク質は筋肉を形成するために必須な栄養素ですが、ダイエット中は体脂肪と共に筋肉も減少しやすくなります。

筋肉は、脂肪を燃焼するための大切な組織です。
筋肉が減少すると、エネルギーが消費しにくくなって太りやすくなってしまうため、タンパク質を積極的に摂る必要があります。

脂肪の少ない赤身の肉や、鶏のむね肉、魚、豆類などの良質なタンパク質をしっかり摂るようにしましょう。

また、タンパク質は日本人に不足しがちな栄養素だといわれています。
食事だけで摂るのが難しい場合は、プロテインで上手に補うのも良いですね。

参考:明治 あなたは大丈夫?日本人はたんぱく質不足

③ 糖質の過剰摂取に注意

ダイエット中は糖質の摂取量を正しく抑えるように意識しましょう。

糖質の摂取を適度に控えると、体内に蓄積された脂肪がエネルギーとして使用されたり、糖を脂肪に変えるインスリンの分泌も抑えられるため、太りにくくなります。

しかし、前述したように過剰な糖質制限は逆効果になります。
主食のご飯は適度に摂りながら、間食などで過剰に糖質を摂取しないように注意しましょう。

④ 腸内環境を改善する食品をたっぷり摂る

腸内環境を改善し、便秘を解消することがダイエットには大切です。
便秘になると体内に溜まった食物の残りカスから栄養分が再吸収され、皮下脂肪として蓄えられると考えられています。

また、胃腸の動きがにぶくなって代謝機能が落ちることでカロリー消費が少なくなって、太りやすくなってしまう可能性も。

腸内環境を改善するには、食物繊維を豊富に含むキノコや野菜、海藻類をしっかり摂りましょう。
キムチやぬか漬けなどの発酵食品も効果的です。

便通が良くなることで腸が温まって、痩せやすく太りにくい体へと変わっていきます。

ダイエットの食事制限とともに効果的な食べ方のポイントも確認

ダイエットには食事制限が大切ですが、効果的な食べ方をすることでさらにダイエットが成功しやすくなります。

ここでは、効果的な食べ方として以下の5つを紹介します。

  1. 食べる順番を意識する
  2. 身体を温める食材を摂る
  3. 夕食から就寝までに3時間以上空ける
  4. よく噛んでゆっくり食べる
  5. 味付けを工夫する

① 食べる順番を意識する

食事を摂る際には、食べる順番が重要です。

糖質や脂質のように血糖値が上昇しやすい食品を先に摂ると、血糖値が急上昇しやすくなります。
食物繊維の多い野菜や海草、キノコ類から先に食べるようにしましょう。

食物繊維の多い食品から先に食べると、血糖値の上昇を抑えて内臓脂肪を溜めにくくなるといわれています。

② 体を温める食材を摂る

ダイエット中は、体を温める食材を意識して摂りましょう。
身体が冷えると基礎代謝が落ち、エネルギーの燃焼が減って太りやすくなってしまいます。

そのため、身体を温める食材がダイエットに効果的とされています。
体が温まれば基礎代謝も上がり、カロリーの消費を増やすことができるでしょう。

体が温まる食材には、生姜、人参、かぼちゃ、玉ねぎ、ごぼうなどの野菜があり、地中で育つ野菜が多いのが特徴です。
野菜以外では、鮭、納豆、キムチなども身体を温める作用があります。

逆に体を冷やす食材としては、きゅうり、レタス、なす、小松菜などがあります。

ダイエット中は身体を冷やす食材よりも、温める食材の方を多く摂れると良いですね。

③ 夕食から就寝までに3時間以上空ける

夕食から就寝までに3時間以上空けることも、ダイエットのポイントです。
なぜ3時間空ける必要があるかというと、食後の消化活動が落ち着くのに、3時間程度かかるといわれているから。

体内で消化活動を行なっていると、眠りが浅くなって睡眠の質が下がってしまいます。
睡眠の質が下がると自律神経のバランスに乱れが生じ、「食欲を増すホルモン」が分泌されて食事の量が増えてしまうのです。

とはいえ、仕事などでどうしても夕食が遅くなることもありますね。
そんな時は、なるべく胃腸に負担のかからない、消化の良いものを食べるようにすると良いでしょう。

④ よく噛んでゆっくり食べる

よく噛んでゆっくり食べることも、大切なポイントになります。
よく噛むことで「ヒスタミン」と呼ばれる物質が分泌し、脳の満腹中枢に作用することで「満腹感」が高まり、食べすぎを防ぐ効果が期待できるのです。

また、よく噛んで食べると、脂肪の燃焼効果も期待できるといわれています。
満腹中枢を刺激するには、噛む回数が大切なので、ひと口につき30回程度は噛むようにしましょう。

参考:森永 「ヒスチジン」食欲を抑える必須アミノ酸とは?

⑤ 味付けを工夫する

ダイエットをする際には、できたら自炊することをオススメします。
外食メニューには糖質や塩分の高いメニューが多いため、できるだけ避けた方が良いのです。

自炊をする際には、濃い味付けに注意しましょう。

糖質の多い食事は、身体に脂肪を蓄えてしまいます。
塩分の多い食事は身体に水分をため込む原因になるため、むくみが生じて代謝がダウンし、太りやすい体になってしまう可能性が。

また、味の濃いおかずはご飯がすすんでしまって、つい食べすぎる原因にもなります。

とはいえ、糖質や塩分を控えると、どうしても物足りない味になってしまうことがありますね。
そんな時には出汁をしっかりとって旨味を出したり、お酢や梅、レモンなどで酸味を追加するのもオススメです。

また、唐辛子、生姜、山椒などで味にアクセントを利かせるのも良い方法ですね。

味付けを上手く工夫して、糖分や塩分を控えるようにしてください。

ダイエットの食事制限はカロリーと栄養バランスに注意!

ダイエットを成功させるには、食事制限がとても重要です。
最も基本的で大切なのは、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないことでしょう。

しかし、カロリーだけにこだわって、極端な糖質制限や、特定のものだけを食べるようなダイエットを行うと、一時的には体重が落ちてもすぐにリバウンドしてしまう可能性も。

摂取カロリーに気を付けるとともに大切なのは、栄養バランスです。
ビタミンやタンパク質、食物繊維などをしっかりバランスよく摂取することで、脂肪をため込みにくい身体を目指し、リバウンドしにくいダイエットを行いましょう。

BeTEAMが提供しているオンラインダイエットでは、ダイエットに必要な食事管理を、プロが直接アドバイス!

自己流では難しい食事制限も、プロが付いていてくれるから安心して取り組めますよ!
ぜひ気軽に、無料体験予約を申し込んでみてくださいね。

※情報は2022年2月現在のものです。

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この記事を書いた人

Mako コーチ

2018年4月 サーフフィット にインストラクターとして入社。その後銀座店店長就任し、2020年11月から BeTEAMのチームコーチング事業部トレーナー就任。現在はダイエットトレーナーとして活躍中。

お客様がダイエットを通してより自分の体を好きになり自信をもって頂く為のサポートを致します。体だけではなくココロも変わる人生最高のダイエットを!

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