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DIET COLUMNダイエットコラム

ダイエット向きの食材・NGな食材をチェック!太りづらい食べ方とは

食事のこと

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こんにちは。オンラインチームダイエット「BeTEAM」のMakoです。

ダイエットを行う際、食事の量やカロリーだけを気にしている人をよく見かけますが、それは間違い。
なぜなら、ダイエットではカロリーだけではなく、食材が非常に重要だからです。

食材には、ダイエットに向いているものとNGなものがあります。

ダイエットにNGな食材ばかり摂っていると、なかなか痩せなかったり、不健康な痩せ方になったりすることも。
ダイエットに向いた食材を摂って、効率的に美しくダイエットを進めましょう!

そこで今回は、ダイエットに向いた食材やNG食材について、詳しくお話しします。
効果的なダイエットメニューも紹介するので、ぜひ参考にしてください。

※情報は2022年2月現在のものです。

ダイエットでNGな食材とは?太る原因や食事制限のコツ

日々の食事の中で、ダイエットにNGな食材を食べていないでしょうか?

太りやすい食べ方やNG食材、食事制限のコツについて紹介しますので、自分自身の食事を振り返ってみてくださいね。

太りやすい食べ方

空腹状態にいきなりご飯やお菓子といった糖質の多いもの食べるなど、血糖値が急上昇する食べ方は避けたほうが良いでしょう。

血糖値が急上昇すると、その血糖値を下げるためにインスリンが過剰に分泌されて脂肪が体に溜め込まれて太りやすくなってしまうとされています。

参考:TANITA 太りにくい食べ方のコツ

また、「早食い」や「ながら食い」も、太りやすいといわれる食べ方です。

「お腹がいっぱいになった」というサインが脳に届くには、食事を始めてから15~20分かかるといわれています。
「早食い」や「ながら食い」をすると、脳へ満腹のサインが届く前に食べすぎてしまう危険があるため、ゆっくりと食べるよう気をつけましょう。

ダイエット中のNG食材

次に、ダイエット中には避けたい、NG食材を紹介します。
下は、NG食材と、NGとされる理由を表にまとめたものです。

NG食材 NGとされる理由
バラ肉・サーロイン・鶏皮など 脂肪分が多いため太りやすい
ウインナー・焼豚などの加工食品 塩分・脂質・糖質が高い
うどん・パン・パスタなど 消化が早く食べ過ぎやすい
カロリーも高い
生クリーム・バター 脂質・カロリー共に高い
白砂糖・グラニュー糖 血糖値が急上昇しやすい
マーガリン・ショートニングなど 人口油脂は体内に脂肪を蓄積しやすい

あなたの普段の食生活では、NG食材をとっていないでしょうか?
ぜひチェックしてみてくだくださいね。

食事制限のコツ

ダイエットにはかかせない食事制限ですが、ただ闇雲に制限すればよいというものではありません。

たとえば、極端なカロリー制限は栄養不足を招き、脂肪をため込みやすい体になる場合があるためNGです。
ダイエットで大切なのは、単に食事量を制限するのではなく、身体に必要な栄養素をしっかりとりながら、健康的に痩せることです。

ダイエット中の食事制限については【ダイエットで食事制限を考えている方へ!NG方法や制限のコツを解説】で詳しく説明しているので、ぜひチェックしてみてくださいね!

ダイエットにおすすめの食材を詳しくチェック!

次に、ダイエットにおすすめの食材を、詳しく解説していきます。
下は、おすすめの食材について、含まれる栄養素とおすすめな理由を、表にまとめたものです。

食材 栄養素 おすすめな理由・期待できる効果
野菜類
(特にキャベツやレタス等の葉物野菜がおすすめ)
ビタミン、ミネラル、食物繊維など ・糖の吸収を抑える
・脂肪の燃焼を促す
・むくみの改善
・タンパク質をサポートして筋肉を作る
・便通の改善など
玄米・全粒粉の小麦 ビタミン・ミネラル・糖質 ・精製されていない穀類は血糖値が上昇しにくい
・ビタミンやミネラルを豊富に含む
たまご タンパク質・ビタミン・ミネラル ・食物繊維とビタミンC以外の栄養素をバランスよく含む
きのこ類 食物繊維 ・食物繊維が豊富で老廃物を排出する効果がある
赤身の肉・鶏胸肉など タンパク質・鉄分 ・筋肉を作る元になるタンパク質が豊富で低脂肪
青魚 必須脂肪酸(DHA・EPA)・タンパク質 ・脂肪燃焼効果を高める
・腸内環境を整える
・悪玉コレステロールを減らす
海藻類 ミネラル・食物繊維 ・便秘の改善やむくみの解消に効果的
大豆製品 タンパク質・ビタミン・食物繊維 ・脂肪がつきにくく腹持ちが良い
・血糖値の急上昇を防ぐ

野菜類などに含まれる食物繊維は糖の吸収を緩やかにしてくれるため、積極的に摂りたい栄養素です。
ただし、根菜類や芋類はカロリーが高めなので、ダイエット中は注意が必要です。

便秘に効果がある食物繊維には、野菜やきのこ類に多く含まれる不溶性食物繊維と、海藻類に含まれる水溶性食物繊維の2つの種類があります。

不溶性食物繊維だけを摂ると、便秘がひどくなる場合もあるため、不溶性と水溶性をバランスよく摂取することが大切です。

参考:NHK 食物繊維をとりすぎると便秘が悪化!? 便秘改善になる量と食材とは

また、肉を食べると太るというイメージから避けている方もいますが、肉のタンパク質は筋肉を作る元になります。
筋肉が不足すると脂肪を燃焼しにくくなって太りやすくなるため、脂肪の少ない赤身肉や鶏のむね肉を積極的に摂るようにしましょう。

ダイエット向き食材の食べ方のコツやメニューを紹介!

ダイエット向きの食材は、どのように食べれば効果的なのでしょうか?
ここでは、食べ方のコツや具体的なメニューを紹介していきましょう。

痩せるための食べ方のコツ

痩せるための食べ方のコツとして、以下の4つがあります。

  1. 夜ご飯の時間に注意する
  2. 食べ方の順序を工夫する
  3. 朝食を抜かない
  4. 低カロリーな食品でお腹を満たす

① 夜ご飯の時間に注意する

夜ご飯を何時頃に食べるかは、ダイエットを成功させるために重要なポイントです。

夜眠っている間は、内臓を動かしたり呼吸をしたりするのに必要な基礎代謝以外のエネルギーを必要としないため、遅い時間に夜ご飯をとると、脂肪が蓄積されてしまいます。

夜ご飯は、遅くても就寝の2~3時間前までに、済ませるのがおすすめです。

② 食べ方の順序を工夫する

食べ方の順序を考えることも、ダイエットのコツです。

前述のように、空腹時にご飯などの糖質炭水化物を食べると、血糖値が急上昇してインスリンが大量に分泌されるため、太りやすくなってしまう可能性が…。
食事は、野菜など血糖値の上昇を抑制する作用がある食物繊維が豊富なものから食べると、太りにくいといわれていますよ!

食べる順番は、野菜を食べてから、肉や魚などのタンパク質を食べて、最後にご飯や麺類などの糖質を摂るのがおすすめです。

③朝食を抜かない

朝食を抜かないことは、ダイエットに重要なポイントです。
朝食を抜いてしまうと、前日の夜から昼食までの間、何も食べないことになります。

食事の間隔が長くなると、エネルギー不足のため血糖値が下がり、身体が飢餓状態だと判断してしまうことがいます。

飢餓状態になると、身体は次の食事でできるだけ栄養を摂ろうとするため、脂肪を蓄えやすくなります。

また、空腹のため食べすぎてしまうということも。
時間がない時には、牛乳やバナナ、シリアル、おにぎりなどの簡単なものでも構いません。
朝食は抜かないことがダイエットには大切です。

④低カロリーな食材でお腹を満たす

低カロリーな食材でお腹を満たすことは、上手なダイエットのコツです。

ダイエットのために糖質や脂質を控えめにすると、どうしても物足りなさを感じることがありますね。
そんな時には、カロリーの低い食材を上手く取り入れて、お腹を満たしましょう。

低カロリーでおすすめの食材には、以下のようなものがあります。

  • もやし:スープの具材や炒め物に
  • 豆腐:ハンバーグに混ぜ込んで
  • キャベツ、白菜:サラダに添えてボリュームアップ
  • こんにゃく:食物繊維豊富でカロリーゼロ

これらの低カロリー食品は、手軽に使えてほとんどカロリーを気にする必要がありません。

さらに、もやしはビタミン、豆腐はタンパク質、キャベツ、白菜、こんにゃくは食物繊維を豊富に含むため、栄養面も優秀です。

食事が物足りない時のために、これらの低カロリー食品を常備しておくと良いですね。

BeTEAMが提案!おすすめ食材を使ったお手軽グリコンレシピ

ダイエットにおすすめの食材を使ったお手軽グリコンレシピを2つ紹介します。
※BeTEAMでは、肝臓内のグリコーゲン量をコントロールし、脂肪を燃焼しやすい身体に変えていくグリコンダイエットを採用。グリコンレシピは、そのダイエットメゾットに則ったおすすめメニューです。

白菜とトウモロコシの豆乳スープ

白菜とコーンの甘味に生姜の千切りがアクセントになっていて
食欲をそそります♪
生姜の効果で体も温まります。

<材料>

  • 水 50ml
  • 白菜 2枚
  • コーン缶 40g
  • 生姜 1/2
  • 味噌 小さじ1
  • 豆乳 1/2カップ
  • 塩こしょう 少々

※当レシピは1人前の分量です。
人数分つくりたいときは、上記の分量に人数分足してください。

<作り方>

  1. 白菜は1cm幅に切り、生姜は千切りにする
  2. 鍋に水を入れ、沸騰したら①を入れてしんなりするまで煮る
  3. ②に豆乳、コーン、味噌を入れ5分程煮る
  4. 塩こしょうで味を整え、器に盛って完成

鶏胸肉のみぞれ煮

大根おろしと煮ることで鶏胸肉がしっとり柔らかくなります♪
旨味もしっかり感じるシンプルでも大満足なおかず!

<材料>

  • 鶏胸肉 150g
  • 塩 小さじ1/4
  • 大根 200g

※当レシピは1人前の分量です。
人数分つくりたいときは、上記の分量に人数分足してください。

作り方

  1. 鶏むね肉を薄めのそぎ切りにし、塩を揉み込んで5分ほど置く
  2. 大根の皮を剥き、すりおろす
  3. 小鍋に大根おろし(汁ごと)を入れて煮立たせ、①を入れて肉の色が変わるまで煮る
  4. 皿に盛り、お好みで小ねぎを散らし、ポン酢をかけて完成

ダイエットはNG食材を避けてコツを押さえるのが成功への第一歩!

今回はダイエットの要ともいえる「食事」に着目し、NG食材やおすすめ食材について、お話ししました。

闇雲にカロリー制限しても、ダイエットに成功することはできません。
また、必要な栄養素が不足すると、かえって太りやすくなるため注意が必要です。

今回紹介した、ダイエットのNG食品を避けて、おすすめの食品を積極的にとることで、きっとダイエットの成功に一歩近づけるはずです!

BeTEAMが提供しているオンラインダイエットなら、ダイエット中の食事で迷ってしまった時にも、プロの視点から適切なアドバイスを受けることができますよ。

1人では挫折しやすい食事制限も、仲間と一緒ならきっと成功しすることができます。
まずは気軽に無料体験予約から申し込んでみてくださいね!

※情報は2022年2月現在のものです。

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この記事を書いた人

Mako コーチ

2018年4月 サーフフィット にインストラクターとして入社。その後銀座店店長就任し、2020年11月から BeTEAMのチームコーチング事業部トレーナー就任。現在はダイエットトレーナーとして活躍中。

お客様がダイエットを通してより自分の体を好きになり自信をもって頂く為のサポートを致します。体だけではなくココロも変わる人生最高のダイエットを!

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